青少年怎么练小臂?

刚强肉虫 发布于 3年前 分类:增肌

我的表弟今年15岁,他想练出大力水手那样的前臂。

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  • 郑震光
    首先15岁的年龄不是问题,安全的力量训练年龄是16岁,但是不少举重运动员13岁就开始训练了,阻抗训练只要你注意安全,循序渐进、不勉强就行。其实15岁的人锻炼小臂和锻炼全身的方式与成年人没有显著区别。
     
    小臂的肌肉系统相对复杂,简单说腕部的扭转和屈伸,以及手部的抓握、伸展、各种精细动作都由小臂的肌肉系统支持完成的。
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    尺骨和桡骨的交叉扭转可以让手腕做180度以上的旋转,手腕本身也可以做一定幅度的前弯和后伸,比较特殊的手部的力学系统指抓握、伸展和各种精细动作的完成都是小臂上的肌肉收缩通过肌腱来远程控制手去完成的,所以锻炼小臂不仅要锻炼腕部,也要同样重视手部力量训练。为了获得更加平衡的小臂和手部,还要去训练相关的拮抗肌,比如反向的腕部弯矩和手指伸展等训练。
    推荐动作:
    1.杠铃或哑铃腕弯举
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    2.站姿臀后杠铃反向腕弯举/坐姿哑铃反向腕弯举
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    3.毛巾悬吊垂直抓握训练。因为我们平时健身抓握单杠或哑铃杠铃时主要依靠其他四指抓握,拇指没有得到充分的锻炼,然而垂直悬挂的粗大的毛巾或绳子可以很好的锻炼所有手指的抓握力。
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    4.手指俯卧撑训练。这个动作容易伤到细小而脆弱的指关节,做的时候一定要循序渐进,而且要尽量保持手指关节伸直的状态。
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    5.正握的卷重训练(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
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    这五个动作比较实用,不太推荐用握力器或其他的小工具去训练。
     
    注意:小臂的训练最好安排在其他需要抓握的训练之后进行,这样相当于做完小臂的热身了,反之如果先训练小臂再练习其他需要抓握的动作,可能会因为小臂提前力竭导致训练效果不佳或意外受伤。还有就是不要频繁的做手腕训练,建议隔天做一次,如果野蛮的超负荷做腕部弯举或反向腕弯举可能会引发腕管综合征(发生的原因,是腕管内压力增高导致正中神经受卡压)。每个人的身体状况和需要千差万别,以上建议仅供参考。训练量和训练强度请依据你身情况,自行制定。