膝盖运动劳损，到底应该冰敷还是热敷？

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  郑震光

  急性关节损伤48小时内冰敷是为了减少肿胀，之后热敷是为了提高血液循环来加快恢复。但我不建议热敷或按摩你的（肘、膝、肩）这类复杂关节伤痛，因为这些关节结构复杂，大量的软骨、韧带和结缔组织需要按照原来的样子自我修复，如果频繁用外力刺激，它有可能快速修复，但更可能多长一些增生和骨刺，即使康复后关节的形状可能变了，活动范围和强度也可能下降很多。所以少热敷、少按摩（尤其是推药）你的复杂关节。

   

  我和你的经历差不多，大学打篮球时没事就得瑟在水泥场地灌篮、落地还不做缓冲动作，结果双膝外侧的半月板严重磨损，一次跌倒左膝盖的髌骨骨裂过、一次右脚跟腱撕裂（现在脚踝里面还有不少骨头渣子）。但我从这些伤病中恢复了，现在33岁身高184cm，体重90kg, 依旧可以轻松灌篮，还能尽情的打曾经最爱的篮球。仅跟你分享几个疗伤的基本原则：

   

  刚受伤的阶段：

  1.停止继续伤害受伤部位，比如膝盖受伤了就立刻停止运动，避免进一步受伤。先让受伤的部位休息！

  2.48小时内采取冰敷可以减少肿胀。因为身体的自我保护机制会让你的受伤部位堆积过量的组织液，目的也是减少受伤关节的活动范围，避免进一步受伤，但这种自我保护机制会妨碍受伤部位的血液循环和废物代谢。确保冰袋不直接接触身体，保证每天2-3小时的冰敷，每次不超过20分钟。

  3.使用非甾体类抗炎药，这个要在医生得建议下使用

  3.包扎，给受伤部分一定的压力，也是减少肿胀的方法之一。不要勒得太紧。

  4.抬高受伤部位，躺下的时候将受伤部位抬高超过心脏的高度，这也是为了加快静脉血液回流，促进代谢和消肿。

   

  疼痛感基本消失后的恢复阶段：

  1.当你受伤后，应该尽可能早得锻炼没有受伤得部位，比如左膝盖伤了，你依然可以锻炼右腿。训练能够提升信心和缓解心情，让你感觉身体依然有力，也能促进你受伤部位的恢复。

  2.尽早训练你受伤的部位，一旦肿胀和疼痛消失后，你身体的自我恢复速度就快起来了。你就可以训练它了，因为你越不练它，它的代谢和恢复就越慢，甚至急性损伤变成了慢性疼痛。所以要今早开始训练你受伤的部位，但要循序渐进，从绷紧周围肌肉和开始活动关节。然后缓慢的再无痛的情况下，逐渐增加膝盖的负重，比如从辅助深蹲、徒手深蹲开始慢慢的轻柔的活动你的膝盖。

  3.热敷，可以加快血液循环，从而促进恢复。（但我不建议热敷或按摩受伤的膝盖、肘、肩）

  4.在疗伤过程中进一步理解你的身体，给你一次停下来自省的机会，让你以后更好的驾驭自己的身体。

   

  记得自我保护：

  1.伤过几次之后，就会开始认识到自己的身体并不是无敌的，受伤的部位都会伴随着你一生的。所以最重要的是尽量少的把自己置于危险的情况，确保你的运动环境和装备安全，不要贸然尝试你没有把握的训练方式。俗话说的不作不死。

  2.如果你的关节确实恢复不到原来的状态了但你还要打篮球使用它们，我建议你强化膝关节周围的肌肉，这些变强的肌肉也会进一步的保护你的关节。比如强化你的大腿股四头肌和小腿腓肠肌、比目鱼肌。

  3.平时没事的时候做做关节保健操，隔天做一次小幅度的膝盖绕环（100次）和徒手深蹲动作（50次），因为关节软骨里面没有毛细血管，它只能依靠关节滑液来提供营养，促进生长和愈合。所以要经常的充分（低负重或不负重）活动你的关节。

  5年前 0条评论 我来评论