可以试试
第一个月，体能修复。
第二个月，提高肌肉量。
第三个月，强力燃脂阶段。
现在，走起！
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一周保证4天的训练，练一休一，力量训练在20分钟以内。
每个肌群1~2个动作即可。
为了让你几年没有活跃过的心脏，适应全新的节奏，还要有氧训练（慢跑）30分钟，感觉太累可以放慢速度，但不要变成走路。
饮食上做到少盐少油腻，一日三餐的正常摄入，但别吃油炸类零食。
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把力量训练的时间提高到30分钟，每次只针对一个肌肉群，重量可以先递增再递减，尝试3~4组，如果体力跟不上，可以在训练中吃一根香蕉。
有氧每次最少45分钟（慢跑），速度增加又递减，最好有心率检测，保证自己处在减脂有效心率。
饮食上，蛋白质可以增加，碳水化合物(主食)适量减少，或者把一半换成粗粮，因为运动量大，你可以在训练后再加一餐，防止肌肉流失，但这一餐要简单一点，比如一片全麦面包和一根香蕉，当然，还有蛋白粉。
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力量训练提升到1小时，组间休息不超过1分钟，每个动作至少4组，每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。有氧部分换成高强度间歇HIIT，如全力冲刺跑8秒，休息20秒，再冲刺8秒，休息20秒，循环6~8次；也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作，套用冲刺 间歇的模式来重复4~6组训练。
三个月而已，坚持就是胜利！
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