可以试试
第一个月,体能修复。
第二个月,提高肌肉量。
第三个月,强力燃脂阶段。
现在,走起!
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一周保证4天的训练,练一休一,力量训练在20分钟以内。
每个肌群1~2个动作即可。
为了让你几年没有活跃过的心脏,适应全新的节奏,还要有氧训练(慢跑)30分钟,感觉太累可以放慢速度,但不要变成走路。
饮食上做到少盐少油腻,一日三餐的正常摄入,但别吃油炸类零食。
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把力量训练的时间提高到30分钟,每次只针对一个肌肉群,重量可以先递增再递减,尝试3~4组,如果体力跟不上,可以在训练中吃一根香蕉。
有氧每次最少45分钟(慢跑),速度增加又递减,最好有心率检测,保证自己处在减脂有效心率。
饮食上,蛋白质可以增加,碳水化合物(主食)适量减少,或者把一半换成粗粮,因为运动量大,你可以在训练后再加一餐,防止肌肉流失,但这一餐要简单一点,比如一片全麦面包和一根香蕉,当然,还有蛋白粉。
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力量训练提升到1小时,组间休息不超过1分钟,每个动作至少4组,每块肌肉至少2~3个动作多角度刺激。有氧部分换成高强度间歇HIIT,如全力冲刺跑8秒,休息20秒,再冲刺8秒,休息20秒,循环6~8次;也可以直接用高抬腿跑、波比跳等经典燃脂动作,套用冲刺 间歇的模式来重复4~6组训练。
三个月而已,坚持就是胜利!
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