关于硬拉的姿势
硬拉是一个对全身都有好处的动作,尽管你很难把硬拉归结为是练哪个肌群的,除了胸,硬拉时涉及的肌群包括腿、臀、背、肩、臂、腹。但是。。。。。。
常见硬拉有三种:直腿、曲腿、罗马尼亚
这三种硬拉在技术上和偏重上,都有明显的不同,下面就来讲解一下。
动作要领:两脚开立,比肩稍窄,不屈膝,上背部挺直拉起杠铃。
细节:
1.杠铃起点,距离小腿骨一拳远,提拉过程中尽可能贴近身体。
2.双手起点位于腿外侧,距离腿一大拇指的距离。
3.拉起杠铃到顶点,不要向前顶胯,来到中立位即可。
4.一定一定不要含胸弓背,从起点到终点,都不可以。
但因为柔韧性的问题,相当多的朋友没法保持上背部挺直,直到杠铃接触地面。没关系,只要到背部无法保持平直就拉起。
直腿硬拉主练整个背部后侧链,下背部感觉强烈。
动作要领:
杠铃下降的同时
髋与膝同时屈曲
同样上背部保持平直
腰腹锁紧
且不要求把杠铃放到地面
罗马尼亚硬拉,主练大腿后侧腘绳肌(股二头肌)与臀部肌群,为了保证质量,重量要小于曲腿硬拉。
也就是标准的曲腿硬拉
曲腿硬拉,竖脊肌感受会更明显一些,腿更有明显参与,但因为加入了腿的屈伸,应该是你重量最大的一种硬拉(除了相扑硬拉),奔着2倍体重去努力吧!
因为在起点位置,直腿硬拉给下背部的压力更大。曲腿硬拉还加入了膝关节伸的力量,能让你拉起更大的重量、却有更小的风险。而罗马尼亚硬拉,更容易让腘绳肌感受收缩,当然股二头肌训练的不二之选。
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