健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

这7个黄金动作:深蹲、硬拉、卧推、引体向上、双杠臂屈伸、划船、推举

经过多年来无数人的验证,这7个动作的有效性毋庸置疑。但是安全第一哦,最好是有教练在旁边指导你如何正确的练习,以及保护你的安全,千万不要拉伤。

NO.1 深蹲

深蹲是力量和肌肉训练中的王者
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

俗话说要想有美腿翘臀
就得做深蹲!
深蹲不仅能增加下半身肌肉和力量
还能改善肌肉形态,增强核心力量

健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

深蹲不受场地限制,在家里,在健身房,在户外,它可以在任何场地进行,而且不受任何约束,100次自重深蹲,在旅行时,或者散步时,或者作为你徒手交叉训练的一部分,随便你在哪里,它都可以成为你训练的一部分。

 

NO.2 硬拉

仅次于深蹲的力量动作

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硬拉会帮助你获得巨大的肌肉
还会给你一个狼一般的精神
在减脂及长肌肉的训练计划中加入硬拉
能够有助减去脂肪并且改善肌肉质量

健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

硬拉时一定要保持正确姿势,双脚间距不应该大于肩宽,铃杆接近触到小腿。要拉起最大重量,你应该采用正反握,一只手掌心向下,一只手掌心向上。双手处于双腿的稍偏外侧。在起始位置,下背部要反弓,上背部保持放松。这样能够减小拉起重物的距离,并使腰椎处于安全位置。

 

NO.3 卧推

卧推是练上肢,特别是胸部的黄金动作。

健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

卧推是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的,也是力量举比赛的一个规定动作。曾经有个调查称:健身房里使用率最高的器械就是卧推架。

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要注意的是卧推动作一定要标准,开始时 ,不一定要那么重的重量,但是动作一定要到位。比较好的方法是,有人在旁边给你纠正。建议先做3组,每组在8-12个为宜 。在能独立标准的完成卧推练习后,可以加大卧推的重量,但这时,一定要有同伴在后面保护,以免受伤。

 

NO.4 引体向上

最好的背部训练
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

引体向上有难度
有些肌肉大的人也不一定做的起来引体向上
很多人刚刚健身
或者健身一阵都拿不下引体向上
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

 

NO.5 双杠臂屈伸

被称为“上肢深蹲”双杠臂屈伸被公认为训练下胸的经典动作,这个动作刺激胸肌,三头,三角,助你获得结实的上肢。
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

但新手一开始可能会觉得这个动作很难,初始练习者力量不佳,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行(因脚踩地可减低体重负荷)。或者在体前放一稳定的高凳,在练习中需要帮助时,收腹抬腿,把两脚轻放到凳上即可。当一组动作能轻松完成12个以上时,就应负重练习,如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
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NO.6 划船

锻炼背阔肌效果
最好、最快、最常用的动作
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

杠铃划船是大家公认锻炼背阔肌效果最好、最快、最常用的训练动作之一,利用这个动作可以有效的刺激到背阔肌。划船会集中刺激你的上肢,给背部带来超级增长!
健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

NO.7 推举

宽阔圆浑肩膀之必备!

健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

在健身房里逛一圈
你就会学到无数种推举的方法
无论是哑铃还是杠铃
推举都会给你的肩部带来无与伦比的刺激

健身房里的7个黄金动作,因为有用所以经典

正确的站立推举是保持肩膀力量和健康的必做动作,大重量的站立推举能练到肩膀、手臂、胸肌上部——胸小肌、腹肌、腿部肌肉,是对站立时全身力量最好的挑战。

这7个黄金动作
除了是健身房里最常见
更是最符合你日常行为的动作模式
这才是最值得你浪费时间练的动作,加油!

(原文来自微信:健身训练营)

很棒的分享啊!基础很重要,初学者应该只专注种类尽可能少的而且能锻炼更多肌肉的动作,先让动作越来越规范,然后不断增加反复次数,逐渐的增加阻力。

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