硬拉是最经典的健身动作,让后背、臀、大腿后侧都得到充分锻炼。硬拉的显著特点,它可以最大限度增加髋关节力矩,使它站在绝对主导地位。
动作要领:
1. 两脚与肩同宽自然站立,抬头挺胸、背部挺直,双手持杠铃置于身前、双臂自然下垂;
2. 保持背部挺直、膝关节微屈的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;
3. 腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置;
4. 重复。
动作要点
1. 动作全程,保持背部处于挺直锁定状态,切勿拱背或过度反弓(腰椎过度伸展);
2. 动作全程,膝盖不要前移,避免股四头肌参与发力;
3. 动作过程中,杠铃紧贴小腿,杠铃轨迹保持直上直下;
4. 重心置于脚后跟,快起慢落;
这个动作看似简单却能有效地锻炼臀部、大腿以及小腿的力量,10个一组,做2组。
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