斜方肌是背部最亮眼的一块肌肉,它形似菱形,像一个漂亮的披肩一样位于我们的上背以及肩膀位置,一个结实的斜方肌会让你显得尤其强壮。从解剖图来看,斜方肌位于上背及中背的表层,并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。
其中各个部分的功能也有些区别,首先三束都具有后收肩胛骨的功能。其次斜方肌上部主要是负责肩胛骨上提,上旋转以及头后仰,头侧屈;斜方肌中部主要负责内收(adduction)肩胛骨;斜方肌下部则主要负责下沉,上回旋肩胛骨;
以上是简单的斜方肌介绍,为了练好斜方肌,你应该照顾到整个斜方肌三束,而不单单是肩膀上方的一小部分。而今天要给大家介绍一个能够同时训练整个斜方肌的动作,坐姿俯身耸肩。
动作过程:
1、选择一个训练凳,杠铃置于训练凳下放,然后坐于训练凳上,躯干微微前倾,双手抓握杠铃,保持脊柱中立,稳定。
2.收缩你的斜方肌,向上,向后提起你的肩胛骨,感受你的肩膀靠近耳朵的同时肩胛骨后收夹紧,停留2秒,做顶峰收缩挤压目标肌肉,然后再慢慢回到起始位置。
动作提示:
1.前倾的角度不宜过大,建议20度左右。
2.保持挺胸抬头,始终让你的躯干处于稳定的状况,不要出现弯腰驼背的糟糕姿势。
3.颈部注意放松。