关节保健操，一起练起来!
伴随我们的关节问题：
长期负荷于不良习惯会损害关节。长期反复使用某些关节，可引起这些关节患病率的增加。如铸造工的肘、肩关节，矿工的脊柱和膝关节，装卸工的膝踝关节，驾驶员的肩关节，修理工和纺织工的腕关节，芭蕾舞演员的跖趾关节，长期从事刺绣、打字、伏案工作者的颈椎关节。随着年龄的增加这些关节问题会越来越多。
四点注意事项：
1.避免长期剧烈运动：长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发本病的基本原因之一。尤其对于持重关节（如膝关节、髋关节），过度的运动使关节面受力加大，磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉，造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均，因此要避免长期剧烈运动。
2.及时治疗关节损伤：有关节炎、积水、关节损伤，甚至影响到正常生活的一定要先看医生。
3.减轻体重：过重的体重会加速关节软骨的磨损，使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于体重超标的人，适当的减轻体重可以预防脊柱和关节的退行性病变。
4.适当进行体育锻炼：避免长期剧烈的运动，并不等于不活动，恰恰相反，适当的体育锻炼可有效保护关节。因为关节软骨的营养来自于关节液，而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。适当的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，修复并强化它，减轻关节软骨的退行性改变。
关节保健操：
一、原理：在无负重或低负重情况下缓慢且充分的活动关节，全幅度的给关节施压，让关节液充分的挤压进入关节软骨，促进关节软骨的新陈代谢和修复，一定程度上消除盖沉积和关节粘连。同时这种关节运动会有一定的运动量，可以起到锻炼肌肉和心肺，并提高身体柔韧性的效果。
二、训练频率和强度：
20岁以下：不需要
20-30岁：每周一次，每次每个关节50次
30-40岁：每周一次，每次每个关节100次
40-50岁：每周二次，每次每个关节100次
50岁以上：每周二至三次，每次每个关节200次
三、训练动作清单：（下面的动作次数是针对40-50岁人设计，其他人根据自己的年龄段做参考）
1.颈部前后50次
2.颈部左右转50次
3.颈部左右摆50次
4.手腕交叉绕环50次
5.手腕最大幅度的上翻下压50次
6.肘部旋转顺逆各50次
7.肩部侧平举旋转顺逆各50次（每10次逐渐扩大旋转范围，直至最大幅度旋转）
8.肩部耸肩旋转顺逆各50次
9.直立90度转体左右各50次
10.直立侧身摸墙左右各50次
11.直立后弯曲摸墙30次（注意安全）
12.呼啦圈扭腰动作100次
13.收挺髋（胯）动作100次
14.直立髋关节绕环左右顺逆各50次
15.站立膝盖绕环顺逆各50次(幅度一定要小)
16.坐姿单腿膝盖空中绕环左右顺逆各50次
17.辅助深蹲50次
18.单脚踝绕环左右顺逆各50次
（上述动作不必不一次性做完，但做的过程要慢而柔和，动作要做充分。累了就休息会再做，或者分散到一天或几天中的不同时间完成）
原创文章，作者：郑震光，如若转载，请注明出处：https://www.kxyd8.com/660/
