不败关节(实操篇)

关节保健操,一起练起来!

伴随我们的关节问题:

长期负荷于不良习惯会损害关节。长期反复使用某些关节,可引起这些关节患病率的增加。如铸造工的肘、肩关节,矿工的脊柱和膝关节,装卸工的膝踝关节,驾驶员的肩关节,修理工和纺织工的腕关节,芭蕾舞演员的跖趾关节,长期从事刺绣、打字、伏案工作者的颈椎关节。随着年龄的增加这些关节问题会越来越多。

不败关节(实操篇)

四点注意事项:

1.避免长期剧烈运动:长期、过度、剧烈的运动或活动是诱发本病的基本原因之一。尤其对于持重关节(如膝关节、髋关节),过度的运动使关节面受力加大,磨损加剧。长期剧烈运动还可使骨骼及周围软组织过度地受力及牵拉,造成局部软组织的损伤和骨骼上受力不均,因此要避免长期剧烈运动。

2.及时治疗关节损伤:有关节炎、积水、关节损伤,甚至影响到正常生活的一定要先看医生。

3.减轻体重:过重的体重会加速关节软骨的磨损,使关节软骨面上的压力不均匀。因此对于体重超标的人,适当的减轻体重可以预防脊柱和关节的退行性病变。

4.适当进行体育锻炼:避免长期剧烈的运动,并不等于不活动,恰恰相反,适当的体育锻炼可有效保护关节。因为关节软骨的营养来自于关节液,而关节液只有靠“挤压”才能够进入软骨,促使软骨的新陈代谢。适当的运动,特别是关节的运动,可增加关节腔内的压力,有利于关节液向软骨的渗透,修复并强化它,减轻关节软骨的退行性改变。

 

关节保健操:

一、原理:在无负重或低负重情况下缓慢且充分的活动关节,全幅度的给关节施压,让关节液充分的挤压进入关节软骨,促进关节软骨的新陈代谢和修复,一定程度上消除盖沉积和关节粘连。同时这种关节运动会有一定的运动量,可以起到锻炼肌肉和心肺,并提高身体柔韧性的效果。

二、训练频率和强度:
20岁以下:不需要
20-30岁:每周一次,每次每个关节50次
30-40岁:每周一次,每次每个关节100次
40-50岁:每周二次,每次每个关节100次
50岁以上:每周二至三次,每次每个关节200次

 三、训练动作清单:(下面的动作次数是针对40-50岁人设计,其他人根据自己的年龄段做参考)

1.颈部前后50次
2.颈部左右转50次
3.颈部左右摆50次
4.手腕交叉绕环50次
5.手腕最大幅度的上翻下压50次
6.肘部旋转顺逆各50次
7.肩部侧平举旋转顺逆各50次(每10次逐渐扩大旋转范围,直至最大幅度旋转)
8.肩部耸肩旋转顺逆各50次
9.直立90度转体左右各50次
10.直立侧身摸墙左右各50次
11.直立后弯曲摸墙30次(注意安全)
12.呼啦圈扭腰动作100次
13.收挺髋(胯)动作100次
14.直立髋关节绕环左右顺逆各50次
15.站立膝盖绕环顺逆各50次(幅度一定要小)
16.坐姿单腿膝盖空中绕环左右顺逆各50次
17.辅助深蹲50次
18.单脚踝绕环左右顺逆各50次

(上述动作不必不一次性做完,但做的过程要慢而柔和,动作要做充分。累了就休息会再做,或者分散到一天或几天中的不同时间完成)

原创文章,作者:郑震光,如若转载,请注明出处:https://www.kxyd8.com/660/

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