不败关节（理论篇）

先简单了解关节：

骨与骨之间的连结称为骨连结articulation。按骨连结的方式不同，可分为直接连结和间接连结两种。直接连结：是骨与骨之间借纤维结缔组织或软骨等直接连结起来的，这样比较坚固，但不能活动或仅能少许活动。比如颅盖骨之间的冠状缝、失状缝，椎间盘、耻骨联合、骶椎之间的骨性结合等。间接连结：骨于骨之间借膜性的结缔组织囊相连，在相对骨面之间有腔隙，这种连结称间接连结又称滑膜关节synovial joint,简称关节。关节一般具有较大的活动性，也会因为使用不当和老化出一些问题，它也是我们需要特别照顾的。

关节的基本结构包括关节面、关节囊、关节腔和关节辅助结构：

关节面 articular suface 是构成关节各骨的相对面。关节面的形态常为一凸一凹，分别构成关节头和关节窝。关节面上覆盖一层薄而透明的软骨，称关节软骨，其表明光滑，有弹性，可减少运动时的摩擦，并有缓冲作用。
关节囊articular capsule 为结缔组织囊，分内、外两层。外层为纤维膜，由致密结缔组织构成，厚而且坚韧，两端附着于关节面周缘及其附件的骨面，并于骨膜相延续。内层为滑膜，由疏松结缔组织构成，薄而且柔软，内面光滑，可分泌关节滑液。两端附着于关节软骨周缘。滑膜衬于关节囊纤维膜内面，还覆盖关节内除软骨以为的所有结构。
关节腔articular cavity 是关节软骨与滑膜围成的密闭腔隙，内含少量关节滑液，有润滑关节、减少摩擦的作用。腔内为负压，对维持关节的稳定起一定作用。
关节辅助结构，用来增加关节的稳固性和灵活性的，比如囊内韧带、囊外韧带、关节盘（膝关节的关节盘又叫半月板），关节唇一般存在球窝关节处。

关节的形态结构与其生理功能高度适应，表现为运动灵活性与稳固性的对立统一。上肢主要从事各种劳动，其关节灵活性大。下肢主要承重行走，关节则以稳固性为主。决定关节灵活性和稳固性的因素主要有：关节面的形态、关节面的面积差、关节囊的厚薄和松紧、关节韧带的强弱、关节周围肌肉力量的大小和肌肉收缩幅度等。

讲完枯燥的理论，分享三条干货：

（1）合理运动能强化关节：因为关节软骨内并没有毛细血管，关节软骨的营养只来自于关节滑液，而关节滑液又只能靠“挤压”才能够进入软骨，促使软骨的新陈代谢。所以适量的运动，特别是关节的运动，可增加关节腔内的压力，有利于关节液向软骨的渗透，修复磨损的关节软骨，减轻关节软骨的退行性改变。只要避免高负重、爆发性、冲击性的运动，而采取中低负重且平稳缓慢的力量训练或无负重的关节保健操，这样可以让关节更加健康。

（2）保护受伤关节的最好方法是强化其周围的肌肉和韧带，假如你的膝关节有伤，你可能做不了大重量深蹲了，但你依然不能彻底放弃锻炼腿部，因为关节周边肌肉和韧带越弱，你的关节也就变得更脆弱。你至少可以通过强化小腿肌肉和减少负重的深蹲或静力训练大腿，保持膝盖周边的肌肉和韧带强壮，这可以保护膝盖，减少它再次受伤的几率，同时你的运动能力也不会因膝伤而下降的太厉害。

（3）人们常说的氨糖（软骨素）对修复关节到底有没有用呢？有用，氨糖是形成软骨细胞的重要营养素之一，但是关节软骨的修复前提条件是需要合理的运动去挤压你的关节，让这些重要营养有机会通过关节滑液进入关节才行，否则它很可能成为体内的过量营养或有害物质产生副作用。同理，吃蛋白粉也是如此，假如一个人从不锻炼，只是天天躺在沙发上吃垃圾食品。肌肉没又获得足够的刺激不可能凭空变强，所以不论他吃了多少斤蛋白粉也不可能将蛋白粉变成自己的肌肉，反而过量的蛋白质摄入会被当作废物排出体外，或者转化为其他营养物质比如脂肪和碳水化合物，从而让他变得更胖。很多时候，我们并不缺营养或微量元素而是缺乏运动。