全身主要肌肉的有效练习动作都在这里了
手臂
- 臂弯举：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
- 单臂弯举：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
- 锺击式弯举：肱桡肌、肱二头肌、肱肌
- 低位拉力器弯举：孤立训练肱二头肌的好方法
- 高位拉力器弯举：主要练肱二头肌，尤其是长头
- 杠铃臂弯举：宽握距刺激二头肌的短头，窄握距刺激肱二头肌的长头
- 单托臂弯举：肱二头肌、肱肌、肱桡肌
- 斜托臂弯举（文斯弯举）：孤立训练肱二头肌的好方法
- 站姿正握下拉：肱三头肌主要外侧头
- 站姿反握下拉：肱三头肌主要内侧头
- 站姿单臂反握下拉：肱三头肌
- 仰卧臂屈伸：肱三头肌的基础练习
- 仰卧哑铃臂屈伸：肱三头肌主要长头
- 颈后单臂哑铃屈伸：肱三头肌的长头
- 曲柄杠铃颈后臂屈伸：肱三头肌的长头和外侧头
- 俯立臂屈伸：肱三头肌，刺激效果明显
- 窄握推举：肱三头肌、胸大肌中缝
- 杠铃正握腕弯举：手腕、手指屈肌、肱桡肌、肱肌
- 坐姿正握腕弯举：锻炼手腕、手指屈肌的好方法
- 坐姿反握腕弯举：手腕、手指屈肌
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