乳酸极限及计算方法

讨论有氧运动的能力，离不开最大摄氧量（VO2max）和乳酸极限(乳酸阀值)两个指标。最大摄氧量（VO2max）表明运动强度方面的能力，乳酸极限表明耐力和持续时间的能力。让我们来一下了解一下乳酸极限：

描述这样一个场景：警官罗尼先生是一个强壮的健美者，快速移动身体并不是他的专长，但处于职责他要跑步追捕一个瘦小敏捷的嫌犯。他拼命的奔跑，他的运动强度过大了，无氧代谢产生越来越多的能量，同时乳酸开始在血液中积累，二氧化碳随着呼吸频率而增加，他体内的乳酸产生的速度开始大于乳酸分解的速度，导致体内乳酸堆积带来了酸痛感，由因为缺氧导致呼吸开始变得困难，这就是罗尼的乳酸极限。但是罗尼继续更加努力的奔跑，结果他的酸痛感和呼吸困难愈发严重，很快他的身体本能的减速，然后他无奈的停了下来，目送着嫌犯跑远，一边喘着粗气一边破口大骂XXX。

所谓的乳酸极限（乳酸阀值）是随着运动强度的增加，体内乳酸产出的速度大于乳酸消耗利用速度的阀值临界点。低于这个阀值你可以坚持运动很长时间，而高于这个阀值酸痛感和呼吸困难会持续加剧你就不会坚持多久。超越乳酸极限的高强度运动难以持久，你也会像罗尼那样本能的慢下来。

血乳酸值是用mmol/L（mM）或（豪摩尔）为单位。没有运动时，血乳酸值大约是1.0mM/ℓ。这个值如果超过4.0 mM/ℓ 时，就是处於前面提过的大于阀值临界点的无氧运动的状态。如果想相对准确的测量自己的血乳酸含量，可以在市面买那种从手指头取一点血液就能测出自己的乳酸值的机器。在做完激烈的训练之后确认看看自己的血液乳酸值。透过测量出的乳酸值是否到达了4.0 mM/ℓ， 来评估自己做的训练到底是属于激烈的运动还是轻松的运动。

上述的测量方式要流血的，而且不太方便。所以我们也可以用一套运动心率/乳酸极限的参考公式，根据年龄和平静心率来计算出当我们运动心率为多少时就达到了乳酸极限：（220 ─ 年龄 ─ 平静时的心率）×0.5 ＋ 平静时的心率，举个例子：岚的年龄是45岁，她的平静心率是68次/分钟，当她运动心率达到（220-45-68）*0.5 – 68 = 121（次/分钟）时，会达到乳酸极限（乳酸阀值），所以她的有氧运动心率建议控制在121次以下，这样可以运动的更持久，运动后的酸痛感觉也更少，如果超过121次的心率对于她就是难以持久的高强度运动。此公式并不十分准确，会有人个体差异，仅供参考。

Tips:

1. 长跑的人一定有这样的经验：有时候跑步跑到脚变得沉重，全身感到倦怠。因为乳酸堆积，我们的肌肉会缺少柔软性，变得僵硬。这会阻碍肌肉的收缩，带给脚和身体沉重感。为了不去继续堆积乳酸，重要的技巧是去控制跑法和调整速度。
2. 力量训练者和参与剧烈运动的人，有时运动后隔天肌肉依然会酸痛，堆积的乳酸是主要因素之一。缓解肌肉酸痛的方法是促进血液循环，消除堆积在肌肉里的乳酸。比如低强度的运动酸痛的肌肉或是泡个热水澡，都有消除乳酸的效果。