七十岁后如何健身？

问：我爸七十多岁了，背有点驼，不是很爱运动，就爱坐在躺椅上看电视，他需要多大的运动量？怎么能鼓励他做适当的运动呢？

答：感谢您的留言，您的这些问题非常好而且非常有代表性。不过我很难几句话交代清楚，我们近期会拍摄老年人的锻炼视频，还准备用多篇文章的专题去系统讲述这些问题。下面的回答仅供参考：

1.先从观念上调整：可以这样跟他讲：感觉自己衰老可能比衰老本身危害更大，认为自己年纪大了就不能做运动是错误的。不可否认如果想获得巨大的肌肉和力量，那么在青壮年时期开始训练是最佳时期，但是医学科学也证明了：身体衰弱的主要原因并不是因为年龄的增长，而是因为不用它再加之长期不合理的习惯；随着青春的流逝，身体的适应与恢复能力确实在下降，但其中很大一部分的衰弱是完全可以逆转的。

2.给予他信心与鼓励：如果科学合理的锻炼自己，身体在70-80岁时还有能力获得高水平的力量和肌肉，而且这些人并不是专业运动员。比如我的一个同事的父亲，还有著名的钟南山医生（下图是他79岁时的肌肉）。老年人健身是有一些优势的，比如他们更了解自己的身体，常年的身体病痛经验使他们能更好的感知病痛和危险，一旦认真投入反而比年轻时更自律，更懂得控制，不会像热血青年那样经常会过度或危险训练，这是年龄赋予他们的财富。所以即使到了70多岁才开始力量训练，这也并不危险。

3.告诉他锻炼的好处：力量训练不但不危险，而且对身体健康还很有好处的。比如骨质疏松、关节炎、身体僵硬等问题，并不能通过药物完全治愈，最好的治愈和缓解方式就是持续的锻炼。因为关节的软骨毛细血管很少，基本上是通过关节液来润滑、输送氧疗和排除废物的，所以关节越用越灵活健康，越不用反而老化的越快。健康带来的是可以自由移动自己的身体，可以让生活质量更好，心情更好，所以要活到老练到老。除此之外还有诸如心血管改善等很多好处，这里不展开论述了。

4.先做全面体检：找专业的医院医生去做一个全面的身体检查，经医生的同意后再开始锻炼。然后你可以在家里为您的父亲做一下身体关节活动能力和体型体态的自检。比如颈部是否可以前后、左右摆、左右旋、肩部是否可以太高、后转，有没有探颈、圆肩、驼背（这个您说有了）、脊柱侧弯、骨盆前倾或后倾，髋部、膝盖、脚踝是否活动灵活。

5.注意事项：老年人锻炼不要做爆发性、大重量、大运动量、易疲劳的运动，训练的动作避免长过度低头和弯腰、不要屏住呼吸（憋气会使血压升高），适应做小重量、平稳、缓慢的力量训练和关节柔韧性训练。训练量和训练强度都不宜过大，让他感觉练完后身体微微出汗，感觉舒服，而不是疲劳和虚弱，这个状态最好。

6.训练动作：这个问题不太好回答，因为对您父亲的情况了解有限，所以很难做一个通用且安全有效的运动处方。只能说说大方向：比如肩部的绕环动作和毛巾背后抓握训练可以改善肩部灵活性，比如通过双肩外展、后背、耸肩后旋等动作转强化背部肌肉，用辅助的俯卧挺身强化脊柱的力量，这些可以改善驼背，再有就是安全的情况下比如抓住门把手做慢速的辅助深蹲，可以强化腰腿力量和关节。很重要的是要坚持走路，如果能走的动就每天坚持快一点的走至少十五到二十分钟，多晒晒太阳。

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