《开心运动快乐健身》3-3-5 锻炼计划第五阶段 达人

恭喜！能来到这里的人已经算是资深的自重健身者了，既然能达到这里的人，我相信你迟早会征服这个阶段的内容，如果你愿意得话，你肯定会征服本书阶段训练外的更多高难度动作，因为你已具备了丰富的训练智慧，不需要我再反复叨逼叨安全问题了。注意！要完成这些挑战你需要灵活、匀称、有力的身体，因为即使让那些肌肉过分发达的壮汉或非常有力量的胖人去做单臂引体向上都会特别困难。除此之外我几乎再没有什么好分享的了。对了!如果你不是搏击爱好者或资深力量爱好者，可以借鉴tips中的小技巧，它们还能使你变得更强。

也别高兴的太早噢！这里的高级阶段仅仅是本书四大基础动作体系的达人阶段而已，其实健身之路没有巅峰也没有终点，它已经成为生活习惯并伴随你一生。要想完成高级阶段的锻炼，必需更加虚，更加专注的投入到每天十分钟的锻炼中，如果你愿意多投入时间去锻炼当然更好。

场所和器材： 达人阶段你需要一个可以悬吊自己体重的结实横杆或单杠、一落书、一张瑜伽垫、一根弹力带或一条毛巾。

练习动作：

• 单腿单手俯卧撑：如果你已经能完成10此干净利索的单手俯卧撑，现在可以抬起支撑手同侧的那条腿，并水平伸出背在身后的手臂以保持身体平衡。然后做单臂单腿的俯卧撑，多加练习你就能掌握它。该动作对于身体的交叉稳定能力的要求比单臂俯卧撑要高，通过练习该动作可以获得更多运动中发力的实用力量。

• 毛巾（或弹力带）辅助引体向上：

起始姿势：弹力带引体向上可以减少地心引力带给身体的阻力，减低引体向上的难度，然后让你循序渐进的完成动作。将一根弹力带的一端系在单杠上，一端圈住你的脚掌或者膝盖进行引体向上，另外身体下方的地板上铺上一个瑜伽垫做为安全缓冲物。正握或反握均可，单手抓握单杠，双脚离地并踩在弹力带上（高个子的训练者也可以双膝跪在弹力带上），上身自然下垂，身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲，让肌肉而不是肘关节承担压力。

手臂和背部同时用力拉，弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴拉过横杆，停留一秒，然后有控制地反向运动，整个过程不要做爆发式动作。

该动作是通往单臂引体向上之前的最后一步了，你除了积攒和提升力量之外，还需要掌握小臂、大臂、肩部、背部的联动发力的感觉或技巧，请参考本章节的tips中绷紧肌肉、力量传导、力量呼吸的小经验，它们可能会帮你更进一步的。

• 单手引体向上：

起始姿势：正握的姿势握住单杠，仅用一只手紧握单杠，双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲。

手臂和背部同时用力拉，弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴拉过横杆，停留一秒，然后有控制地反向运动，整个过程不要做爆发式动作。

平稳慢速且完整幅度的单臂引体向上，真的可以称之为力量神技，它可以赋予你强悍的身体拉力和抓握力量，同时背部和手臂的肌肉也得到了很好的发展。你需要足够的耐心，做好热身、不要力竭、每次不要练习太多次数。尤其保护好脆弱的肩关节，不要在过度拉伸肩部的时候猛烈收缩或摇晃着发力。力量与你同在，最终一定可以掌握这个力量神技的！

• 单手双腿桥：桥动作也可以用单臂来完成，这并不适合普通训练者，如果你使一步步的练习过来的，并且寻求挑战更高难度动作的资深训练者，试着在完成一个标准桥的支撑姿势时谨慎的抬起一直手臂，然后逐渐将全身的重量转移到支撑的手臂上，做好缓冲保护，小心不要摔到脖子。一旦你熟练掌握了这个动作，就可以尝试以单臂撑起身体完成桥动作。该动作的难度非常之大，你需要足够的耐心，同时照顾好自己，不要受伤。

• 单手单腿桥：在你熟练掌握单腿双手桥和单手双腿桥至少三个月后，你终于可以小心的将两项练习结合起来，挑战单手单腿桥了！该动作对于交叉平衡能力要求极高，同时对臀部力量也有很高要求。循序渐进，刚开始练习时先做成标准桥的支撑姿势，然后抬起一只手臂，再慢慢抬起对侧的一条腿，保持身体平衡先坚持1-2秒。以后逐渐提高坚持的时间，直到你完全习惯了单腿单手的支撑状态十秒以上，再考虑开始做仅用单腿单手推起身体的全幅度动作。能静态支撑就已经很好了，还有出于安全的考虑，我不建议非专业的练习者尝试它。

训练计划：整理中，未完

Tips:

绷紧肌肉：用高度绷紧身体的技巧练就力量，更强的力量意味着更强的肌肉协调收缩。一项练习如果征召的肌肉纤维越多，肌肉收缩越有力，训练效果也就越好。为了取得最大的进步，每次都训练到力竭是没有必要的也不安全，但每次训练都最大限度的收缩目标肌肉是必需的。本书推荐的四类自重练习的好处在于，它们都要求最大限度全身性的收缩肌肉，越是高难度的自重动作越是如此。力量的运用需要技巧，其中最主要的技巧就是高度绷紧肌肉的能力。当你升级到某个更高难度的动作时，你很可能一次都完成不了。没关系，如果你是循序渐进练过来的那至少只能做半程甚至四分之一的动作幅度。（比如单腿深蹲从最低点起身的点，单臂俯卧撑手肘刚刚弯曲超过90度时和胸部贴地后将自己推起的前10厘米，单臂引体向上时下巴将要超过横杆的最后20厘米）此时可以在你难以通过的动作粘滞点上最大限度的绷紧目标肌肉停留几秒或更长时间，久而久之你的神经系统会更好的控制肌肉更强力的绷紧来通过这些曾经最困难的粘滞点，千万不要以邋遢变形的动作欺骗自己通过粘滞点，那样只会让你看起来虚弱而且虚荣，搞不好还会弄伤自己。

神经传导：我们的身体是通过神经系统来控制运动的，神经系统有一些有趣的特性，比如挤压响应，既每当一块肌肉收缩时，控制它的神经会向临近的神经传递一些生物电脉冲，这会增强临近肌肉的收缩强度，从而使你获得更多的力量。比如单臂俯卧撑最低点推起身体时，用手指猛烈的抓地，而不是仅把手掌平放在地上，这样你仿佛获得了一些从地面向上传导的力量，从而可以更好的完成动作。你可以继续探索这种神经传导的感觉，指尖抓地后借助这股上升力绷紧前臂，然后猛烈收缩大臂的肱三头肌，再把这股力拧进你的肩窝，如果你的躯干、腿部和脚趾的肌肉已经预先绷紧了，那么这股传导而来并逐渐变强而且加速的力量会把你推得更高。单臂爆发式俯卧撑就可以很好的体会这种发力技巧，既单手把自己推离地面然后拍打胸部再平稳落地的俯卧撑。你还可以将此技巧应在出拳、单腿深蹲、单臂引体向上和其他运动项目中。

力量呼吸：肺是空气的容器，而有效运用空气能大幅度提高力量。掌握腹式呼吸技巧和绷紧腹部的方法，就能明显提高力量。当你的腹部放松时全身也会变得绵软无力，相反当你的腹部高度绷紧时腹内压就会升高，随之神经系统也会更加兴奋，你也就能发出更多的力量。（如果你有心脏病、高血压、疝气、痔疮最好咨询医生，要么就别练）。我们平时更多是通过扩展胸廓的方式将空气吸入肺中，而腹式呼吸是通过横膈膜收缩并下沉，这种方式也可以改变胸内压力使空气吸入肺中，横膈膜下沉的过程同时给腹腔施加了压力，试着用鼻子深而慢的吸入空气，感觉自己的腹部有轻微廓张而胸部没有任何扩展，并伴随一种舒服的挤压内脏的感觉，因为腹腔内压提高，神经系统变得更兴奋，你会感觉身体变得强壮更可控而不是胸廓张开吸满空气后的那种虚弱感，就是我们传统气功或武术里面提到的气沉丹田的方式。这时候绷紧腹肌，然后发力运动并把肺里的空气猛烈的喷出来，你的力量可能会提升10%或者更多，这就是为什么拳击手喜欢在出拳时发出嘶嘶声，击打别人时自己的口水会喷出来，李小龙喜欢发出各种野兽的怪叫，举重运动员习惯在发力时发出各种叫声的原因了。对于力量的发挥，不要把肺的空气吸入的太满或太空，否则你就无法有效应用力量呼吸。