如果你已通过了中级训练的洗礼，应该也已经坚持6至9个月每天十分钟（共1800-2700分钟）的高质量锻炼了，你变得更强壮、更有力、更健康，你的内心更坚强、更乐观、更开阔，这就是运动的神奇之处。当你站在苍穹之下依然是渺小的一粒尘埃，但你并不卑微也不迷茫，你看待世界的方式可能会有所改变。那些曾经让你感觉无法企及的像天外来客般的力量特技（比如单腿深蹲、单臂单手俯卧撑），现在已经开始有条不紊的练习它们，很快就能学会这些神技。你终将明白：在这个纷繁的世界上，我们只能在隐秘的内心深处，用最诚实的方式判断我们的成就究竟是自己奋斗所得，还是仅仅借助了不劳而获的外力。真正令你感觉满足与快乐的称之为自尊的东西只能靠拼搏赢得。健身是世界上少数几种付出就有回报的事情，同时它还能赐予你更多的正能量与自尊。
处在这个阶段的一些训练者会出现热情高涨导致训练过度或因为炫耀技能而受伤等情况，记得看看Tips里面的建议噢！
场所和器材： 到了高级阶段你需要的器材反而更少了，一个可以悬吊自己体重的结实横杆或单杠、一落书、一张瑜伽垫。随着你水平的提高，运动将变得越来越便捷。家中、办公室、街边或公园的单杠都可以成为你的健身场所。这种随时可以开始运动的易得性，和你逐渐积累起来的经验与身体智慧，会带来非常明显的正向激励作用，你越强就爱锻炼，越爱就越善于不断改进，越不断改进就越容易变得更强。
练习动作：
- 单腿深蹲：
起始姿势：直立，抬起一条腿，抬起的脚与直立的膝盖等高，腿要尽量伸直，双臂向前伸出。
弯曲髋部与支撑腿的膝盖，有控制地放低身体，缓慢地下蹲，直到支撑腿的大腿后侧紧贴小腿，无法继续下蹲为止。此时，你的腹部应该与支撑腿的大腿紧贴在一起。这是该动作的最低点。在紧张状态下，暂停一秒，然后单腿发力把自己推回到起始姿势。在动作过程中，支撑腿的小腿尽量与地面垂直，抬起的那条腿应该始终在空中，平稳的控制身体重心，不要摇晃身体。背部尽量挺直，而且支撑腿的脚跟始终不能抬离地面。
单腿深蹲是锻炼下身力量的极佳练习。它还可以锻炼脊椎、髋部、腹部、大腿、小腿和双脚，增强我们的耐力和运动能力。另外，下蹲到最低点时膝关节处在紧张且高度弯曲的状态，是非常好的紧张柔软性和动态拉伸过程，适度训练有助于强化膝关节。
- 膝盖单手俯卧撑：
起始姿势：跪在地板上，双膝分开与肩同宽或略宽，单手撑地，撑地手的拇指位于腋窝的正下方，另一只手背在身后。大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
弯曲肘部，缓慢下降身体，直至胸贴在地面上，保持身体紧绷在最低点停留一秒，然后回到起始姿势。整个过程中双肩要保持与地面平行，不要一边高一边低。
有些人完成这个动作比较困难，如果你已经完成了钻石俯卧撑的练习，那么你并不缺乏完成该动作的臂力，很可能是因为腰腹不够强壮或没有找到发力感觉。做该动作时，你的支撑手到对侧支撑脚之间会受到很大的对角线扭力，为了克服这个力，就要求高度绷紧腰腹和脊柱的肌肉群，尤其是侧腰部（腹内、外斜肌）需要努力收缩。如果一开始完成不了全幅度的单臂膝盖俯卧撑，可以在胸下放垫一摞书或枕头，先做四分之一幅度的动作，再逐渐提高动作幅度，做二分之一、四分之三，最后做全幅度的单臂膝盖俯卧撑。
- 半程单手俯卧撑：
起始姿势：跪在地板上，胸下方的地板上垫一摞书或两个枕头，双腿分开比肩略宽，单手撑地，撑地手的拇指位于腋窝的正下方，另一只手背在身后。大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
弯曲肘部，缓慢下降身体，直至胸贴在支撑物体上，保持身体紧绷在最低点停留一秒，然后回到起始姿势。整个过程中双肩要保持与地面平行，不要一边高一边低。
该动作是迈向单手俯卧撑的最后一个过渡动作，完成它需要比单臂膝盖俯卧撑更强的上肢推力以及腰腹核心肌肉的绷紧程度。循序渐进，如果你还不能完成5次标准的半程单手俯卧撑，为了保证安全和关节肌腱的健康，请暂时退回到单臂膝盖俯卧撑继续练习。
- 单手俯卧撑：
起始姿势：跪在地板上，双腿分开比肩略宽，单手撑地，撑地手的拇指位于腋窝的正下方，另一只手背在身后。大腿与上身及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。
弯曲肘部，缓慢下降身体，直至胸贴地板上，保持身体紧绷在最低点停留一秒，然后回到起始姿势。整个过程中双肩要保持与地面平行，不要一边高一边低。
单手俯卧撑是让人一见难忘的动作，很多影视作品和现实中的格斗家都练习并展示该动作，因为单手俯卧撑是锻炼胸部和手臂力量的实用动作，还能很好的强化腰腹肌肉的收缩强度。单手把自己推离地面的过程与出拳的发力过程很接近，所以练习它还能提高一些实用击打力量。
有些人力量不足，喜欢将双腿分得很开，上身别扭得扭曲着然后摇摇摆摆的猛地将自己推起，这样做并不是锻炼身体而是炫耀。标准动作的全程要高度绷紧腰腹肌肉并保持躯干挺直，双肩与地面平行，要做胸部贴地的全幅度动作。如果你还做不了，就从半程单手俯卧撑开始，逐渐下降支撑物的高度，直到可以做全幅度的动作为止。
传说的中完美单手俯卧撑是双脚并拢，并且动作全程保持大腿与上身及头部成一条直线，这个动作对于我来说非常非常的难，因为双脚距离越近腰腹受到的扭力就越大，就需要更加强壮的腰腹肌肉绷紧程度，我甚至都不确定是否真的有人可以完成它。目前只见过双脚并拢、轻微扭转腰部的蛇形俯卧撑，和双脚略微分开的单手俯卧撑。但从来没看见过有人能完成完美的单手俯卧撑，如果你可以或者见过有谁可以做到，希望你能发邮件或微信我，我会去记录这个神技，并学习它是如何练成的，然后将它分享给更多人。
窄距引体向上：
起始姿势：正握的姿势握住单杠，双手尽量挨在一起，双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲。
手臂和背部同时用力拉，弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴拉过横杆，停留一秒，然后有控制地反向运动，整个过程不要做爆发式动作，平缓慢速且全程控制的动作是练出肌肉和力量的完美技巧。
双手的距离越近，身体中强大的背部肌肉群就越发不上力，所以就更强化锻炼了手臂屈肌的力量（肱二头肌、肱肌等），此动作是通向单臂引体向上的重要过渡动作。如果你目前还做不了双手紧挨的窄距引体向上，就先将双手置于比肩略窄的宽度，然后逐渐减少双手间距。
- 6-8手指引体向上：
起始姿势：正握的姿势握住单杠，双手紧挨在一起。其中一只手紧握单杠，另一只手辅助仅用三根手指勾住单杠。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微弯曲。
手臂和背部同时用力拉，弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴拉过横杆，停留一秒，然后有控制地反向运动，整个过程不要做爆发式动作。
通过训练，逐渐减少辅助手的力量分配，最后辅助手仅用一根手指勾住单杠，让发力手承受更多的力量。建议每次训练两只手要做相同的次数，如果一侧明显落后于另一侧时，一定要强化弱侧的训练。该动作还能提高手部的抓握力量。
- 桥：
起始姿势：平躺在地上，弯曲膝盖，让双脚向臀部相距约20厘米。双脚与肩同宽，双手撑在头部两侧的地板上，手指指向脚，两肘指向天花板。
尽量把髋部向上抬，从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推，直到背部形成优美的弧形。
姿势标准的桥动作，手臂要尽量伸直，头部后仰，可以看到后面。这是该动作的结束姿势。在最高处暂停一会儿，然后反向运动，有控制的平缓地降低，不要一下塌下来，这样你会受益更多。继续放低身体，直到髋部、背部和头部完全接触地面。
这一连串动作就是一个标准的桥。整个过程尽量保持正常呼吸。为了安全起见，建议在头部下方垫一个缓冲物比如枕头，防止意外滑倒扭伤脖子。一些朋友刚开始做的时候脊柱力量和韧性性欠缺，肩部后伸的柔软性也不足，所以手臂和腿会更加卖力的支撑，身体弯成的弧形不够漂亮，假以时日你会做的越来越好。解析标准桥是一个非常好的瑜伽动作，它既可以预防和治疗很多背部问题，也可以增加全身的柔韧性，还可以增强脊柱深层肌肉的力量、扩展胸腔，舒展肩膀。此外，它还能强化双臂和双腿，改善血液循环，甚至有助于消化。
- 单腿桥：对于大多数人而言，姿势标准的桥练习已经可以受益颇多了。如果桥动作对你而言已经没有任何难度后，就可以谨慎尝试单腿桥了。
单腿桥的动作与标准桥几乎一样，但要求抬起一条腿，仅用一条腿完成。单腿桥可以很好的增加臀大肌和大腿后侧肌肉群的力量，同时也能平衡稳定性。建议抬起的那条腿的重心保持在身体正中和两臀中间来保持平衡。再次强调安全性，充分热身、动作慢而稳、不勉强、不力竭、做好保护工作。
训练计划：整理中，未完
Tips:
集中精力：集中精力是指将你所有的精力聚集到一点的能力，在每次训练的重复过程中，肌肉和神经系统都会得到更好的锻炼。如果你最终在这方面做的很用心，那么你的训练将会比在没有集中精力的情况下完成更多次数，收获更多成效。对于这些有挑战的动作，你每次只需集中精力全力以赴的做一两组，比精力分散时用拖沓的动作辛苦的练十组的效果还要好很多。
小心为上：随着你的不断进步，你越强壮有力就越需要用更高强度和难度的动作来使自己变得更强壮有力，也就意味着你的关节和肌肉将承受更大得压力，同时你的受伤风险会比新手更大，受伤的后果也可能更加严重。本书反复强调安全训练的重要性，对于新手和高手都一样，甚至高手应该更加重视。首先了解可能发生的意外，比如做单腿深蹲时因为摇晃并且用力过急而拧碎膝盖半月板、或拉伤前交叉韧带；比如做单臂俯卧撑因为立竭后继续锻炼可能扭到脆弱的肩关节；比如做单臂引体向上时拉伤肩部或不小心从单杠上摔下来，摔伤腰、尾椎、或膝盖；比如做单手单腿桥的时扭到腰，甚至扭断脖子而丧命…我说这些并不是吓唬你，让你放弃练习更高级的动作。而是希望你小心为上，首先做好热身，然后做好必要的安全措施比如垫子或他人的辅助保护，即便如此也不要训练的彻底力竭，你至少要保留一次反复的力量将自己安全的放下来而不是失控掉下来。还有一点很重要，少得瑟，少显摆，不要在众人面前炫耀你还不熟练的高级技艺，已经有很多人因为炫耀邋遢的后空翻或其他不熟练的技艺而丧命。我真的不希望看到这样的悲剧一次次的重演。
最好的拉伸是不做拉伸，而做全幅度的训练动作： 拉伸确实可以增加关节的活动幅度提高柔韧性。韧带是由胶原蛋白和弹力蛋白组成的，随着年龄的增长弹力蛋白的比例会减少，理论上讲没有任何一种训练能让人体的韧带结缔组织逆生长，它不可能变得比年轻时更有弹性。如果你通过外力将肌肉和结缔组织强行拉伸，这样并不能把关节和韧带变得更结实和更有韧性，相反还可能使它们更脆弱。
为什么？肌肉超出正常范围的拉伸会拉伤，关节和韧带超出正常范围的拉伸会扭伤，理论上讲通过拉伸训练提高肌肉和关节韧带的活动范围，就能避免一些拉伤或扭伤。但是这样很可能造成更可怕的伤病，因为那种被外力拉伸到的活动范围并不等于你能发力控制的活动范围，比如能在地板上放松状态做劈叉的人并不能腿踢得很高同时很有力，只有把自己悬在空中做出劈叉的才算得上真正有利的柔性性，因为前者虽然活动范围大了，但是通过力量可控制得活动范围并没有明显变大，超出力量可控得发力范围就意味这身体处在更脆弱更容易受伤的状态。
所以我建议普通训练者少去做静态拉伸或干脆不做拉伸，要在身体可控制的范围内尽量做全幅度的训练动作，逐渐提高力量柔韧性和动态柔软性，而非那种放松状态下借助外力才能获得的静态柔软性。
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