《开心运动快乐健身》3-3-1 锻炼计划第一阶段 新手

场所和器材：如果你瘦的皮包骨头（当然你不会总这样），或者有点胖，总之就是因为各种原因而羞于在很大人面前锻炼，没关系的，你完全可以在自己的卧室秘密进行。新手阶段你不需要任何额外的器材，只需要一面墙、一个结实的门框、一把稳固的椅子，这些东西几乎任何一个家庭都能找到。

练习动作：

（1）椅子辅助深蹲：

起始姿势：直立，站在椅子前面，双脚分开与肩同宽或略宽，脚尖的方向应该与下蹲时膝关节弯曲保持一致，双手向斜下方伸出。开始弯曲髋部与膝关节让身体慢慢下蹲，背部尽量保持挺直，直到双手接触椅子，然后借助一部分上肢扶椅子的力量继续下蹲，最后当你的大腿后侧完全贴紧小腿无法在蹲的更低为止，暂时1秒后，主要靠腿部发力慢慢站起来，如果在最低点起身比较费力，可以靠双手向下按压面前的椅子来辅助起身，最后返回起始姿势。

该动作属于深蹲动作中难度较低的变式，可以锻炼腿部肌肉，因为上肢借助椅子辅助完成下蹲，所以该动作对膝关节的压力比普通的蹲起或蹲大便还要小，可以起到强化关节和韧带，及一定的关节软组织修复作用，关节有伤或上了年纪的朋友最好在此动作上多花些时间，当做完后关节没有任何不适感才可以考虑升级到下一个动作。

（2）墙壁俯卧撑：

起始姿势：面对墙壁一臂距离站立，双脚并拢，双臂与肩同宽并向墙方向伸直，双手评分在墙上，手掌与胸部等高。慢慢弯曲肘部，直到前额轻触墙面，然后再将自己推回到起始姿势。整个运动过程中身体保持挺直的状态，既头、脊柱、臀部保持在一条直线上。

该动作属于俯卧撑中最容易的动作，它可以轻微的锻炼整个上肢的推力肌群，而且几乎所有人都能完成此动作，尤其对长期不运动或伤愈恢复期的人有一定的治疗和加速恢复的效果，因为该动作仅对肩、肘、腕关节有轻柔的挤压，持续练习该动作可以强化这些关节及韧带。

（3）站姿拉门框：

起始姿势：找一个坚固的门框，面对它站立，双脚并拢，脚尖顶在门框的下方，手臂弯曲，双手抓住门框，抓握的高度与胸等高。然后身体慢慢向后倾斜并逐渐伸直手臂，暂停一秒，之后双肩向后展、挺胸、并弯曲手臂，慢慢把自己拉回到起始姿势。整个运动过程中身体保持挺直的状态，既头、脊柱、臀部保持在一条直线上。

该动作属于引体向上动作中难度最低的变式，对手臂和背部力量不足的人可以起到很好的锻炼效果，久坐的人练习该动作还可以挺拔身姿调整体态等作用。