《开心运动快乐健身》3-1：给非职业运动人士的建议

摒弃争论和偏见

这个世界总会有一些歧视和偏见存在，某群人想证明自己比别人更优越，或些训练者想证明自己的训练方法比其他训练方法更高明，更有甚者刻意贬低其他训练方法来炒作自己。关公战秦琼谁会胜？凯门鳄大战东北虎谁能嬴？重量训练比自重训练更好吗？我认为这种争论没有什么价值，甚至争论的过程中还会带有一些愚蠢的偏见。

事实上没有那种训练是更好的，每种训练都有优点和缺点。要根据你所从事或喜欢的每种运动专项都有其特异性来做出适合你自己的选择，例如一个体操运动员必须通过自身体重训练把自己变得轻盈、协调、有力；一个大力士必须通过外部负重的力量训练使自己可以举起更重的物体；一个健美者必须通过最有效的发达肌肉的重量训练来打造出更好的身材……

争论自重训练与重量训练哪个更好的人，其中不少人将阻力的来源与训练设计混淆了。无论是自重训练还是重量训练都要有训练周期，都要设计运动量与运动强度，都要设计动作、反复次数、组数、组间休息时间等因素。阻力的来源仅仅是配置你运动强度的因素之一而已。当然，如果你在装备精良的健身房中，可以很方便对上述训练因素做出更合理的配置，便于你做出更高质量的训练（重量训练）；反之自重训练对场地要求不高，你几乎随时随地都可以开始训练，这种方便易得的特点也是健身房不能比的。

常见训练方法的对比：

• 杠铃：杠铃是真正的力量训练和增肌训练的神器，没有之一。因为杠铃可以精确的配置重量，也就等于可以精确的配置阻力级别，我们可以轻易增加最大负重的1%或5%，这样就可以设计一个长周期的阻力渐增的高质量训练计划，这个优势其他种类的训练不能与之相比。
• 哑铃：哑铃与杠铃相比它更强调单侧肢体的独立发力，可以把身体锻炼的更平衡，另外哑铃可以做很多但关节的孤立动作，确实可以起到很好的锻炼效果，缺点是不能做高负重的练习，而且哑铃的阻力可调节性没有杠铃强，比如开始用15磅的哑铃锻炼，进而升级到使用5磅或20磅的哑铃，那么阻力的增量是16.7%-33.3%，这个增量对于循序渐进的力量训练来说是一个不小的瓶颈期。
• 壶铃：壶铃是一种装有粗大把手的铁球，它的重量跨度比哑铃还大，所以也不利于循序渐进的提高阻力配置。因为它特殊的形状更便于抓握，从而有利于完成一些全身协调发力的力量动作，比如壶铃翻举、土耳其起、颈前壶铃深蹲、腰后壶铃单腿深蹲等到，这些动作用哑铃做感觉很别扭。壶铃属于锻炼全身肌肉和实用力量的好工具。
• 瑜伽：瑜伽练习可以改善柔韧性和呼吸，完善身姿挺拔体态，不少专业从事力量对抗的运动员也会去练习瑜伽，可以提高身体恢复速度，还能降低受伤风险。瑜伽是一门古老又博大精深的运动，仅其中的桥动作都足以单独成为一种训练系统了。可惜瑜伽不能快速有效的增加肌肉或减少脂肪，很多高级瑜伽练习者的形态并不特比出众，因为瑜伽是重实质而轻外表的运动。
• 慢跑：慢跑是简单方便的好运动，长期坚持慢跑可以减脂并提高心肺功能，心肺功能提升会，你的呼吸系统和血液循环都会改善，精力和体力也比之前更充沛，慢跑还能锻炼下肢的肌肉和力量。但是慢跑也又自己的缺点，当身体适应了个运动方式和强度后，你的神经系统也就越熟练的征调相关肌肉工作，从而跑步变得越来越轻松。这个变轻松的过程并不是你的心肺功能或最大摄氧量有了很大提高，仅仅因为身体习惯这种运动方式，导致了运动更高效，一些原本参与运动的肌肉纤维也就不需继续参与了，这样用进废退，导致了一些肌肉的流失。所以顶级的马拉松运动员体型非常精瘦，脂肪含量低，肌肉也不多。瘦但是不够结实有力，瘦但是不够翘。
• 自重训练：自重训练的阻力配置更加困难而且不够精确，你只能通过改变支撑手或脚的位置或单侧动作等方式来提高难度，这样中间就有很多的瓶颈期。对于完全没有经验的训练者，依靠他们自己摸索去做自重训练可能比去健身房训练还要困难很多。所以很多人都觉得徒手训练不能很好的增加肌肉或力量，其实不然。但不可否认自重训练的增肌和增加力量的效果肯定不如你去装备齐全的健身房去做系统的重量训练好。徒手训练还有一个缺点是不能打造出完整的拉力爆发力，比如拳击出拳就需要充分借助脚尖蹬地的爆发力，经过身体的加速加力传导，最终由拳头将力量释放出来。这个能力的提升最好是借助杠铃的高翻和硬拉动作去练就从脚尖传递到指尖的迅猛爆发力，一些有经验的运动员也可以通过单侧的壶铃翻举锻炼，桥动作可以很好的锻炼后链，但不能替代杠铃和壶铃的锻炼效果。

尽管如此，自重训练依然是很有价值的。本书之所以仅选择四个基础的自重动作是因为：它们对地点和器材的要求很低，几乎随时随地都可以练上两组，每天只练习10分钟相对更容易坚持。正确的徒手锻炼可以很好的增加肌肉、力量、协调发力的能力和健康的关节。

和谐与平衡：请先了解你自己的身体，不要压抑天性，也不人云亦于。因为最终只有你知道到底哪种运动更适合你。如果你不是以运动为职业的人，不需提高某专项运动水平，不想练成超级大块头（这个事情是非常困难的，并不是取决于你想不想这么简单），假如你追求的只是健康和开心以及高收入产出比的锻炼效果，那请该参照本书的训练模式去练习。对于大多数非职业运动的人来说，他们需要的不是刻意练出来的性感肌肉或性感体型，也不是超级强的力量或耐力，最要的是首先接受并珍惜你当前的身体，然后才是获得与你当前身体肌肉系统相匹配的神经系统，使之更加平衡而且和谐的工作。反之，如果连现有的身体都不能很好的驾驭，又去盲目开发它，会使之变得更加不平衡，这样做并不明智。

任何链条的强度是取决于最弱的一个环，而不是最强最性感的一环，不平衡的力量可能导致受伤、身姿问题或其他各种问题。如果你的身体能做为一个和谐的整体去运转，这样就足以应付日常生活工作和你喜欢的运动了。其实你并不需要刻意把某块肌肉练大，或者让某些关节承受过多的负担。所以本书始终基于将身体做为一个协调的整体来设计运动方案，并选用种类尽可能少的又能锻炼全身的基础动作，并循序渐进的长期坚持下去。