《开心运动快乐健身》3-2：如何制定训练计划？

一个训练计划主要关注以下三个问题：

• 一次运动多久？
• 多久运动一次？
• 每次练什么内容？

以上三个问题又是由以下三个条件共同决定的：

• 你每天可以用来锻炼的时间有多少？
• 你的身体状况如何？
• 你的目标是什么？

每天十分钟：对于普通上班族，每天能拿出一小时或者更多时间去锻炼的人不会太多。因为劳累了一天后还要享受生活，如果成家有孩子以后，那每天自由支配的时间会更少。一小时挤不出来，半小时也挤不出来，每天10分钟的时间还是可以有的，10分钟的时间顶多打一局王者农药或是蹲马桶的时候看微信的时间。我们的训练计划就专门针对每天10分钟的运动。重要的一点是，选择你精神可以完全集中的10分钟去训练。

用身体可承受的强度：如果一个瘦弱无力的人在一开始就用很高强度的负荷就锻炼，这样无疑会损伤关节和肌腱，甚至训练过程本身就充满危险。如果他先做低强度的训练，循序渐进的进步，这时再增加训练强度才会有更好的收获。下一节将详细讲解如果循序渐进的进步。

训练后可以在一天内完全从疲劳中恢复：如果让一个体力很差的人在一开始就做很大训练量并持续很长时间的训练，这样会使其体力透支，就需要更长的时间休息才能恢复体力，这无形中拖慢了训练进度。还会因为体力透支会感觉疲劳，影响工作和生活，身体抵抗力也会下降，变得更容易生病。所以最佳的训练量应该以每次训练完不感觉疲劳，或者略感疲劳，但不影响正常的工作和生活，并且身体在第二天可以完全从疲劳中恢复为宜。如果不能做到这点，就要酌情减少训练量了。有些朋友可不满足每天十分钟的训练，但建议遵循：训练后可以在一天内完全从疲劳中恢复的这个原则，酌情调整自己的训练量。

更改训练方案的周期：任何一份训练计划你都需要坚持一段时间才会有效，如果频繁的更换训练计划将导致你无法更专注任何一个动作的细节和技巧，也很难显著提高力量或肌肉。但为了防止厌倦，我建议你每4-6周改变一次训练计划，让训练和生活都保持新鲜感。如果长期使用同一套计划并不会让你感觉厌倦，而且它对你依然有效，那么不更换计划也可以。当然这种情况通常并不多见。

基本原则：

• 如果想提高耐力，需要长时间并持续很高重复次数（50次以上）的，且强度很低的训练或持续很长时间的往复运动比如慢跑。
• 如果想强化关节和韧带，需要做较高重复次数（30次以上），强度较低的慢速平稳的训练，这样对关节和韧带的冲击很小，同时起到修复和治疗的效果。
• 如果想快速增加肌肉，需要使用中等强度（最大重量的65%-85%的负载），做艰苦的力竭训练，每组重复次数6-20次。
• 如果想快速提高最大力量，需要使用接近极限的高强度，做很低重复次数（每组1-5次），组间多休息，在肌肉不疲劳的前提下尽可能的多做几组。

训练目标决定训练计划：

• 想获得健康、结实、实用的身体：只需遵循本书下一章的训练计划体系即可。
• 想获得发达的肌肉：可以酌情在本书训练计划体系的每个训练周期中的增肌训练阶段投入更多的精力，然后再升级到下一个阶段。
• 想获得更大的力量：可以酌情在本书训练计划体系的每个训练周期中的提升最大力量阶段投入更多的精力，然后再升级到下一个阶段。
• 想获得多的爆发力耐力：可以酌情在本书训练计划体系的每个训练周期中的爆发力耐力阶段投入更多的精力，然后再升级到下一个阶段。
• 最后，如果想获得更好的耐心和超强的心肺功能，那非常抱歉，每天十分钟的训练很难帮到你，你需要自行延长训练时间去做低强度的超高反复次数的训练，或者花更多时间去做有氧运动。