《开心运动快乐健身》2-5：顺其自然

缓慢的生理进化不能适应快速的科技发展：

人、长颈鹿、老鼠、鲸鱼的差别很大，它们各自经历了漫长的进化，但依然保留了很多相同的生理结构，比如它们的颈椎骨都是7块。

遗传学上讲：男人与女人的基因差异度在1%左右，而雄性大猩猩和男人的基因差异度也是1%。有人调侃说男人和女人是两个物种，反过来还可以说人类和大猩猩是一种生物。人类大概用了600万年才完成了基因层面1%的变化。

• 人类的进化史非常漫长，据考古发现最早期的人类可能是，非洲肯尼亚的土根山区发现距今600万年前的原初人(土根种)。
• 能人 (Homohabilis) 出现在约150万到250万年前，南方古猿的其中一支进化成能人，最早在非洲东岸出现， 能人意即能制造工具的人，是最早的人属动物。
• 直立人(Homoerectus) 约20万到200万年前，也就是所谓的晚期猿人，懂得用火，开始使用符号与基本的语言，直立人能使用更精致的工具，比如我国发现的北京猿人就属于直立人。
• 早期智人 (early Homosapiens) 约3万到25万年前，之后约6万年前，随着冰河期的到来,生存环境愈发困难，终于在约3万年前，所有早期智人被淘汰灭绝。
• 晚期智人 (late Homosapiens) 约1万到5万年前，也就是所谓现代人的祖先。这时，艺术出现，能够人工取火.。母系氏族公社，旧石器晚期，也是当今世界四大人种 (黄、白、黑、棕）蕴育形成的时期。

人类大约用了600万年的才进化成了现在的身体，然而人类又仅用了一百多年的时间就实现了科技的飞速发展，生活方式也也发生巨变。现在我们吃着过度加工或浓缩的食物、受环境问题困扰、长期坐着工作、晚睡、运动量下降……虽然医学、营养学、运动学、遗传学等都不断进步，但事实上人类的身体并不能很好的适应现代的生活方式，因为缺乏运动、躬身久坐、饮食不合理、睡眠不规律等不良习惯导致的麻烦不断困扰着我们。

因为人类生理进化速度远跟不上科技和生活改变的速度，所以才会导致以上问题。抛开伦理道德层面不谈，破译并重组人类的DNA也许有可能让人们完全适应现在的生活方式，这样理论上可行但操作起来太难。但还有一种简单易行的方案：享受现在科技和医疗的同时适度回归古典朴素的生活。我们不太可能变回古人的生活，但至少可以少吃过度加工的食物，少吃糖、盐、油、各种调味剂和营养补剂，多吃新鲜的蔬菜、水果、坚果、鱼、奶制品、肉、谷物等。少熬夜，早睡早起。低头坐久了就挺胸抬头站一会或走走，经常去户外活动。

陆地动物： 经过漫长的进化，所有陆生动物的生理结构早已习惯克服垂直向下的阻力（重力）来移动身体。人类是生活在陆地上的动物，除游泳之外的几乎任何活动也都首先要克服地心引力。将这个事实应用到健身当中，

• 如果你想提高身体的协调性和控制力又不想练出太夸张的块头，可以选择力量体操或更基础的自重训练（比如开心运动的四基础训练）。
• 如果想发展出大块肌肉或巨大的蛮力就请优先选择多关节复合型的自由重量训练或自重训练，因为这些自由重量器械（哑铃、杠铃或壶铃等）的阻力方向都是垂直向下的重力，人体更习惯克服重力并且全身协调的用力将其举起或拉起的发力方式，所以自由重量对发展力量和增肌都非常好。

相比之下，如果把自己的身体固定在某个组合器械上，让肌肉孤立并沿着某些特定的运动轨迹去锻炼，这样也许能更有针对性的锻炼，但同时破坏了身体做为一个协调整体的工作能力。

两足动物：人类是用两足站立行走的动物，从上图就可以看出人类的下肢骨骼和肌肉比上肢强壮很大，因为要腿部整天都要负担我们的体重去行走和运动，俗话说的胳膊拧不过大腿，这其实是由生理结构的。髋部和腿部是人体力量的源泉，大力士和举重运动员的上肢非常强壮，但他们都需要借助足够的腿部力量才能举起更重的重物；而资深的健美者他们的深蹲力量会远远大于自己的卧推力量；人老腿先老，老年人为了保持活力与健康也应该多走路，并适当的锻炼腿部。作为两足动物的我们应该更加重视下肢的锻炼。

斗智不斗力：

如果仅仅将身体作为生存和战斗的武器，人类无疑是弱小的。

（上图是人和大猩猩的骨骼对比）

• 人的头骨又薄又脆，经不起太重的打击，甚至大型的食肉动物都能用牙齿咬穿人的头骨。
• 人的牙齿不够锋利，而且下颚没有多少咬合力，嘴不能作为有效攻击的武器。
• 人的颈椎细长而且没有棘突的保护，很容易折断。
• 纤细的上肢带骨可以灵活运转，但很难像大猩猩那样在树上悠来荡去，或猛烈的打击对手（除非经过专门训练）
• 细小的胸腔和瘦长的上身会将柔软的腹部更多的暴露出来，被大型食肉动物轻轻一抓就可能开肠破肚。
• 窄小的骨盆和修长的腿骨看起来应该适合奔跑，但实际上人类的短跑速度跟其他动物比起来真的很慢很慢，无论是狮子、老虎、棕熊、大象的奔跑速度都比人类快的多。
• 人没有厚厚的皮毛御寒或抵挡攻击的，只有细嫩光滑的皮肤和不太强壮的肌肉。
• 人类单位体重的力量与大多数野生动物相比都处于明显劣势。

人类唯一可能完胜其他动物的身体优势是耐力，人类的耐力非常好，一些经过训练的人可以在一天之内走完100英里（161公里）或更长的路程，在这个距离上人甚至能跑赢马。尽管公众重视强调速度、爆发力和大块头的肌肉，但是人类的身体却蕴藏着完成艰难任务的忍耐力。

人成为食物链最顶端的生物依靠的是脑容量、智慧传承、社交体系和耐力，人类的身体天生就不是用来像猛兽般厮杀的工具，而是专门用来做各种上肢的精细动作和思考的。我们通过运动使身体更健康、身心更和谐，这样做十分必要，反之力大无穷、肌肉发达、或性感大屁股并不应该是众人过分追捧的重点。

饥饿预警：

原始人不会冬眠，但每当面临严酷的环境和食物极度匮乏时，他们也能依靠自身独特的生理特点存活下来。首先人的肌肉不像大型猛兽般发达，所以每天消耗的能量也不多，就不需要太多的食物。其次人类面临饥饿时会本能的降低自身的基础代谢率，以用来维持更长的存活时间。减肥领域有个简单粗暴的说法叫热量负平衡，既每天的总消耗量大于总摄入量，长期坚持人就能慢慢瘦下来。但这句话的要有一个前提条件：既负平衡不能负的太多，不能过度节食，否则身体因为饥饿的威胁而本能的降低基础代谢率，就是说身体每天消耗的能量也会自动降低。所以仅依靠节食减肥你确实会瘦，但还会变得越发虚弱和营养不良，根本不可能减出完美的体型和健康的身体。

能源储备：

人类曾经经历过很多食物匮乏的时期，除了上面提到的饥饿预警，人体还有一套能量储备方法，用于在食物匮乏期来临之前储备更多的能量，从而提高生存几率。当人类摄入了过剩的营养后，并不会因为你吃的是蛋白粉就会长成粗壮的手臂和大大胸肌，任何过剩的营养要么通过排泄系统排出体外，要么转化成人体的储备能量物质——脂肪，然后大量堆积在身体的中段，通常是腰腹、屁股、大腿的脂肪最多。最有效的脂肪堆积方法不是多吃肉和脂肪，而是多吃碳水化物（糖和主食），这些东西在消化道内最终转化成葡萄糖，然后进入血液既血糖，人体的胰岛素会将过高的血糖转化成脂肪，而且这个转化效率非常高。鉴于此，如果想更好的减脂，请优先控制甜食、甜饮料、米面等主食的摄入量，其次才是油和肉。

偏肉食的杂食者：

随着医院科学和现代营养学的发展，关于人应该如何吃的问题有太多太多的观点。而各地的环境、习惯、偏好、文化等因素也造就了不同的饮食习惯。还有很多极端的情况，比如素食主义者完全不吃动物食物，而爱斯基摩人几乎只吃鱼和肉，他们也都可以健康快乐的生活。有人说爱斯基摩人的平均寿命很短是因为吃肉导致的健康问题，其实这种说法不准确，寿命短主要是因为变天雪地的严酷环境，即使这样大部分人的寿命都超过了60岁，只是1岁以下死亡率实在太高了，所以拉低了平均寿命。

到底什么该吃？什么不该吃？吃多数?我们到底应该听谁的呢？我的观点是：吃人体易于消化吸收的食物。这听起来像废话，其实过于复杂的饮食建议和营养方法才是笑话呢。人类存活了600万年了。在现代医院、生物化学和营养学还未出现的漫长岁月里，人类几乎是靠本能找食物吃，而且似乎也很会吃。人类是杂食动物，但生理结构更擅长消化肉食，人的消化系统简洁且高效。我仅先做几组对比，你会从中找到适合自己的答案。

1、牛是反刍类动物，它能消化大量粗糙且难以消化的植物纤维，因为进食一段时间以后，它能将在胃中半消化的食物返回嘴里再次咀嚼，反刍动物就是有是有反刍这种消化方式的动物。它们胃的结构非常发达而且复杂，胃里还有大量共生的微生物帮助消化。

2、兔子虽然不是反刍动物，但它也能消化大量的纤维素，因为它消化系非常长占身体体重的10-20%，它有一个大的螺旋形盲肠，那些难以消化的纤维素会在盲肠中发酵，甚至会产生很多有益的营养物质，这些东西变成粪便排出。所以兔子会吃掉自己第一次的粪便，第二次排出的就不吃了（没营养了）。

3、鸟的消化能力超强、而且消化过程是十分迅速的。实验证实，以谷物、果实或昆虫所饲喂的雀形目鸟5小时后即可通过消化道。特别是果实一类的食物消化最快。歌鸲在吞食樱桃之后，20分钟即可排出樱桃核。鸟没有牙齿，所以需要吞下一些沙砾在体内的沙囊磨碎食物。鸟类因飞翔的需要，体内不能贮存较多的食物，所以对饥饿非常敏感，需要不断采食、摄取足够数量的食物.才能满足其能量消耗的需求。有些鸟，一天的食物和它的体重相等。

4、狗是食肉动物，它的盲肠很短，对植物纤维消化能力很弱它。但它的消化系统简洁而高效，它既可以撕咬也可以咀嚼食物，然后将食物混合着唾液一起咽下去，只有一个胃，胃酸既盐酸可以分解食物，小肠可以吸收食物中的营养。

5、人类虽然被称为杂食动物，但人的消化系统与狗和一些食肉动物的消化系统非常像，都是可以咀嚼，靠唾液吞咽，胃酸分解食物，肝脏分泌胆汁用来消化脂肪，胰脏分泌各种消化酶进入小肠，帮助小肠消化吸收营养物质，胰脏还分泌胰岛素来调控血糖，而大肠主要吸收水分，我们既不能反刍，也没有足够大的盲肠，所以不能消化植物纤维（植物细胞外有细胞壁而动物细胞没有，细胞壁的主要成分就是纤维素，纤维素的化学结构虽然是碳水化合类，但它很难被人体消化）。

鉴于这样的生理特点，人类应该被定义为偏食肉性的杂食动物，因为人的消化系统更擅长处理蛋白质、脂肪和那些易消化的碳水化合物，人类吃的植物并不是草根或树皮，而是植物纤维含量低且营养丰富的蔬菜、水果、谷物、坚果等。人吃的这些植物其实多数食草和食肉动物也都可以吃，吃这些植物还有很多好处，比如促进肠胃蠕动、获取更多水和维生素、使大便成条从而方便排泄等等。

从人的消化系统结构和特点来分析，我认为比较通用的饮食方案是地中海饮食法。地中海式饮食法就是地中海地区人们的生活习惯提炼出来的饮食方式，优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，蔬菜、水果、以及优质脂肪占的比重很大。包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜，如果愿意的话还可以喝少量葡萄酒。

主要针对追求运动效能和身体健康的力量训练者。可以通过调整饮食中碳水化合物的分量变成增肌版（增加碳水化合物）或者减脂版（减少碳水化合物）。而始终要重视的是优质蛋白质的摄入，也就是乳制品、鱼类、禽类、蛋类、坚果喝豆类。

上述饮食建议仅供参考，每个人应该依据自己的身体消化情况和生活饮食习惯去不断调整，从而找到真正适合自己的饮食方案。