为什么要做训练日志？
锻炼不仅需要智慧也需要身体智慧，想进步就需要超越之前的水平，但首先要对自己之前的身体状况和运动能力有理性且清楚的评估，才能分析出最近的进度和知道接下来需要做什么，如果仅依靠记忆力就容易偏差，因为记忆力会受时间、情绪、身体状况等影响。这是一个重要的问题，而做训练日志就可以帮助我们解决这个问题。
你需要一个日记本和一支笔，或登录开心运动官方微信，你可以方便快捷的记录并查阅每次的训练。训练之后快速记录下自己的训练内容，下次训练时快速翻阅训练日志再结合本书第三章的训练计划表，你就能清楚的知道这次该做什么了。还有记录下自己的努力和成就这本来就是很有意义的事情，它还会见证你的成长，坚持一段时间后翻看最初起步时的状态，你会感到欣慰甚至为自己的进步而惊讶。
最重要的是你还可以据此分析自己的训练方法在短期和长期时间段内是否有效？然后以此为依据跟有经验的朋友去交流，还可以登录我们的官方微信与小A健康助手交流，它会亲切的跟你交流并定制更适合的训练方案。当然，你也不要完全相信我们或任何人，不要因为某种权威或流行方法就放弃了自己的判断，毕竟只有你自己最了解自己的身体感受，你应该只做对自己有意义的训练。不论你如何抉择，坚持做训练日志都会对你有很大帮助。
每人都有自己不同风格的训练日志，我个人倾向简洁一些
日期：2018年3月12日
时间：20：13-20：22
内容：
- 热身组 墙壁俯卧撑 30次
- 训练组 膝盖俯卧撑 25次
- 训练组 膝盖俯卧撑 22次
- 拉伸组 两侧的胸、肩、肱三头肌拉伸各30秒
训练感觉：肱三头肌微酸，总体感觉比较轻松，下次可以多做几次反复
当日饮食：中午主食吃的有点多，早晚还好
当日心情：开心
昨日睡眠：6.5小时，今天有点困
为什么要持之以恒的规律训练？
想要获得持续的进步没有半点捷径，靠谱的方法是：根据既定目标和训练日志来确定你本次的训练内容并认真执行，然后持之以恒的规律训练。
如果按照合理的方式去规律训练，任何一个青壮年男性都可能在一年的时间内增长十公斤以上的肌肉，也非常有可能卧推起100公斤以上的重量，这段时间足够让一个人身材明显变化和力量水平翻倍。但你要先推起20kg的重量，然后逐渐再推起25kg、30kg……100kg（仅以此为例子，本书主要讲解自身体重训练）。
当然你不可能总是进步的如此神速，当你变得越强就很难变得更强，进步的速度会慢下来，然后越来越慢，直到接近身体极限。实际上很多训练者好像也在经常运动，但一直进步缓慢。他们几个月或数年都没有明显的变化，甚至一辈子都没能将自己的力量水平翻倍。然后感到沮丧，抱怨自己天生就不是健身的料或者说自己已经老了。其实他们压根都还没有入门。
肌肉和力量的增长都要遵循超量恢复原则：如果身体已经适应的某个运动强度，肌肉就不会继续变得更强壮。只有当运动强度超出了平时肌肉的适应值，肌肉会有轻度的损伤（少量的肌纤维组织断裂），人体肌肉为了适应更高强度的运动，经过休息恢复后新生长出来的肌纤维细胞才可能会比之前断裂的那些更粗壮更有力。还有一点：人的体格和力量之间没有必然的联系，一个消瘦而且年迈的格斗家可以轻易打出致命重击，但很多健身房里的大块头却不能。力量是神经系统征调更多肌纤维协调工作的能力，想提高最大力量就要用大重量并更加专注发力技巧。增肌训练和提升最大力量的训练最好有针对性的在不同训练周期去做。
这是人体一种神奇的适应本领，每次锻炼之后，本质上你的肌肉受到了损伤，接着你休息，肌肉恢复，然后变得更强壮。一旦肌肉恢复（这可能需要一天、也可能是一周，取决于你的身体条件和训练强度），可惜你只有很短暂的时机可以在上一个阶段的基础上提升，太快的开始下一次训练，你的肌肉可能没有恢复过来，无法从训练中获益；等太长时间再开始训练，你可能又逐渐退步到了原来的水平。最大力量的训练与增加肌肉的训练不同，需要在保证肌肉不疲劳不受损的前提尽可能频繁的训练，让神经系统迅速强化发力技巧，所以你需要天天练（比如每天8-10组，用接近极限的强度，每组1-3次，组间休息3分钟），并且及时调整训练强度，如果你把自己的肌肉搞疲劳了就不得花更多时间去休息。如果总不趁热打铁，那根本不可能打造出任何东西。这就是为什么很多人无法获得进步的原因，他们没有长期坚持，或者训练不规律，导致没能把握住每次短暂的进步时间窗口。
其实仅需要坚持写训练日志，并长期有规律的训练就能帮他们获得成功！
为什么每次只锻炼10分钟？
因为不少人可能没时间或者不愿去健身房锻炼，也可能没有精力或懒得早起晨练，但很难想象出什么人居然连每天用来投资自身健康的10分钟时间都挤不出来。如果你只是想找借口，我也很想激励你，但我不能强迫任何人做任何事。虽然有经验的人的建议是有帮助的，但记住没有人能帮你做到你想要的事情！
而我们的所有训练体系仅涉及到四个动作：深蹲、俯卧撑、桥、引体向上。练习这些动作对器材和场地的要求极少，几乎随时随地都可以开始锻炼，比如家中的床垫上、办公室的走廊、门框上的简易单杠或家附件的室外单杠。这样省去了奔波在健身房路途上的时间，10分钟可以做一个精简的高质量锻炼，你几乎不会出太多汗，也就不用特地去洗澡换衣服。10分钟的训练不会消耗你太多的精力，训练中产生的内啡肽会使你感觉身心愉悦，练完后你会感觉自己比训练前更强壮了而不是疲劳的虚弱无力。对你当天的工作、学校、娱乐或其他运动几乎没有影响。
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