某天早上练习倒立撑又多做了两次反复，可惜动作已经不太标准了。我会时刻提醒自己：不要光想着重量，也不要着急升级到更难的动作，升级到难度或重量更高的动作仅仅代表你的力量增加了而已。而这些增加的力量也只是通过日积月累重复难度较低的动作获得的。加急升级并不能使你更快的变强大，如果身体没有准备好，那可能会导致失败、失望、甚至受伤。学会爱上自己正在做的任何基础练习，去研究它，沉迷与它的细节，把它们当做是终极练习认真对待。就像爱上编程、爱上给孩子讲故事和爱上做饭一样。
人体像一台精密而复杂的机器，大自然母亲又赋予这些机器自我调节和进化的能，我们已经积累了几千年冷兵器战争的身体训练经验，还有现代运动学、解剖学、生理学、遗传学等科学知识，但目前我们了解的还只是冰山一角。这冰山一角中很重要的一个内容是训练周期，训练周期是指根据理论上的训练模型，在特定的时间段内安排确定各种训练变量来组织训练。
训练周期中只有两个主要的变量：运动量和运动强度，运动量可以通过训练时间或动作重复的总次数表示，运动强度是指运动过程中的身体负荷，这个负荷可以是负重、阻力和动作难度的大小。而且运动量和运动强度成反比，因为任何人都不可能用极限力量去连续完成100次重复，你能完成1次就很不错了，反之在低运动强度下人们通常可以坚持很久，比如散步和慢跑。应该安排自己的训练周期、训练量和训练强度呢？它很像是盖房子的过程。
（地基）
- 打地基：想从低水平进阶到较高的水平，首先要打好基础。对于运动的地基是指身体对于即将面临的训练的潜在安全隐患排除及身体适应能力。首先强烈建议，任何人在开始训练之前都要相医生或专业人士询问，并经他们允许后再开始训练。人体本身对运动具有一定的适应能力，可是这种适应能力不均衡，你的关节和韧带远没有肌肉的适应和恢复能力强，都说伤筋动骨要100天，而普通的肌肉拉伤很快就能好，说的就是这个道理。所以当你的力量已经足够从低难度动作升级到较高难度时，不要着急升级而是要继续提高低难度动作的重复次数，让你的关节和韧带得到修复、变的更健康更坚韧，给结缔组织多一些重组和适应的时间。这个时间因人因训练升级的难度而异，我给出的大概标准是20-30天。
（支柱和墙壁）
- 支柱和墙壁：当你具备了很好的基础后，接下来就该搭建起支撑和固定作用的支柱和墙壁了。运动的支柱和墙壁指的是最大力量，既正式开始较高难度的训练，要在保证安全且动作规范的前提下进行，你的训练重点是领悟该动作的发力技巧，每组只训练很少的重复次数1-5，而且千万不要力竭，甚至都不能让你的肌肉疲劳，因肌肉疲劳后你的专注度和发力技巧都会大打折扣。所以组间尽量多休息2-3分钟，或者分散到每天的8-10个时间段内去训练。发力是神经系统控制肌肉系统协调释放力的能力，最大力量的训练就是培养这个能力的过程。只有当你具备了一定的力量后，才能驾驭这个力量去安全的增加更多反复次数做增加肌肉维度的训练，然后再这基础下做爆发力和耐力训练。所以纯粹的最大力量是非常重要的，没有它做支柱和墙壁，强壮的肌肉和实用的耐力和爆发力都无从谈起。
（屋顶）
- 屋顶：屋顶为我们遮风挡雨，它使得房屋看起来更像房屋，屋顶要盖在坚固稳定的支柱和墙壁之上。肌肉就是为我们挡风遮雨的屋顶，发达而结实的肌肉可以保护并强化它临近关节，绷紧的肌肉也是很好缓冲器，可以帮我们抵挡外界的碰撞和攻击，减少骨骼和内脏受到的伤害；肌肉会消耗更多的卡路里，更多的肌肉以为着身体会消耗更多的热量，身体就越容易减肥和保持精瘦；肌肉还是强壮和美的象征。当你的关节韧带具备了一定的适应性，而最大力量也足够支撑此强度下平稳慢速的训练时，就可以开始增肌训练了。在保证安全的前提下、用平稳缓慢的节奏、每组尽可能的做到力竭、力竭的重复次数控制在6-14次之间，充分训练也要保证充分休息。你越强壮训练对肌肉和关节的压力也越大，需要的恢复时间就越长，增肌训练对于新手来说每个身体部位可以隔1天1练，而高级训练者每个身体部位需要的休息时间可能是2-6天。
负重 重复次数
100% 1次
95% 2次
90% 4次
85% 6次
80% 8次
75% 10次
70% 12次
65% 14次
60% 16次
- 完善的功能：一个功能完整的房屋还需门窗、粉刷墙壁和屋顶、上下水、煤气、电路和网络接入等等。运动中完善的功能是指在一定力量和肌肉基础上的爆发力和耐力。如果你是循序渐进的练到现在，那你的关节和韧带强健到可以承受此重量下的快速冲击和牵张回弹运动；力量足够大而且肌肉纤维细胞中贮存了足量的能量，可以支持你做更高重复次数了。想要提高爆发力和耐力只需在增肌训练的基础上继续努力的提高动作重复次数（16-50次）并适当加快每次动作的速度即可。真正的强壮并不是指粗大的肌肉和巨大的蛮力，而且将足够强的身体力量转化为实战或实用动作的能力。爆发力和耐力再结合你需要的具体功能训练才能使你的身体真正强壮，关于功能性训练已经超出本书的范畴，感兴趣的读者请自行查阅功能性训练的相关资料。
每当你打算挑战更高级的动作或更大的负重时，都可以参考上述的四个阶段进阶过程，循序渐进的锻炼。慢即是快不仅是朴素哲学和心灵鸡汤，它确实可以让你比那些急功近利者更快更健康的获得更多进步。
举个例子：本书的动作示范模特之一岚姐同学，她之前没有运动基础，长期超负荷的工作，身体亚健康。上肢力量非常弱，甚至连一次膝盖着地的俯卧撑都做不了，年龄45岁，已过了所谓增加肌肉和力量的黄金年龄。
（写这本书之前她开始实践，当你看到这书的时候她已经达成目标了。）
第一阶段目标是做30个膝盖俯卧撑，历时77天
（1）关节和韧带的适应性：最初的20天一直在做高反复次数的墙壁俯卧撑和手腕、肘、肩关节的保健操，这个过程逐渐提高的关节和韧带的强度、活动范围和健康。
（2）提升最大力量：用了21天的时间专门做最大力量训练，既使用低次数+高组数+组间休息2-3分钟的训练模式。从膝盖着地+支撑手扶椅子的俯卧撑练起，每5天降低1次支撑手的高度（每次降低10-15厘米），支撑手从椅子上，降低到一摞厚厚的书，在逐渐降低到地面，到第21天的时候她已经可以做3次标准的膝盖俯卧撑了。
（3）增肌训练：做标准、慢速（两秒上、两秒下、顶部和底部各停留1秒）、全程的膝盖俯卧撑，每次只做一组热身、两组接近力竭的训练组、一组拉伸组，隔天一练。用了24天，她已经可以做18次的标准+慢速+全程的膝盖俯卧撑了，而且肩膀、手臂和胸部都有微微的隆起。
（4）爆发力耐力：借助爆发力做快速的膝盖俯卧撑，并尽可能多的提高重复次数，每天做一个热身组、两个训练组、一个拉伸组。又用了12天，她可以做30次快速且动作标准的膝盖俯卧撑，这时她也能做上3-5次标准俯卧撑了。
第二阶段目标20个标准俯卧撑，历时58天
第三阶段目标20个钻石俯卧撑，历时89天
第四阶段目标10次标准的单手单脚俯卧撑，历时113天
她就这样循序渐进的慢慢练习，第337天之后，她已经可以做上10次标准的单手单腿俯卧撑了，上肢的推力比之前提高了至少200%，身材和气色都变得更好，因为练习俯卧撑的过程也在做动态的平板支撑，练习单腿单手俯卧撑时需要很强的腹部和侧腰的力量，所以她的腹肌和马甲线比那些整天练习卷腹训练的年轻姑娘的腹部还要漂亮。
要知道，如果不遵循循序渐进的系统训练，即使经常锻炼坚持几年的年轻姑娘也未必能做上20次标准俯卧撑，即使常年运动的青壮年男子也未必能做上哪怕一次的标准且全幅度的单腿单手俯卧撑。可是我们的岚姐只用了不到一年的时间就轻松做到了，而且她平均每天花在俯卧撑锻炼上的时间都不超过10分钟，每天的总锻炼时间不超过20分钟。请为这个冻龄女神鼓掌吧！(∩_∩)
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