《开心运动快乐健身》2-2：少即是多（运动四基石：深蹲、俯卧撑、桥、引体向上）

如果你去咨询任何一位资深的健身教练，他们可能会从成百上千套的训练动作中有针对性的为你选出十几种甚至几十种训练动作来组成你4-6周的训练计划，然而每种动作又有若干个要领和注意事项，你必须在教练的监督保护和及时纠错下进行训练才能保证安全有效。如果你是经验丰富的训练者，也可以靠经验解锁各种新姿势，并为自己制定合理的训练计划。但是对于经验不足又没有教练指导的新手，太多的训练动作反而会带来选择恐惧和负担。

金庸先生笔下的神雕大侠杨过，他在断臂之前也学了多家之所长，可竟然没能凭着自己的实力去摆平任何一个准高手。主要原因是他的学习太过于杂乱不成体系，再加之性格轻浮、敏感、偏激，轻浮使他凭着聪明学习，流于表面；偏激敏感让他轻言放弃；杨过在一路成长的受教育过程，要么学不好、要么不给学、要么学不全，杨过只能进行自我教育，这个过程很重要也很痛苦。断臂之后人变得更沉稳，他把更多的精力放在精进少数技能和系统的融会贯通上。只剩一支手臂的杨过挥舞着笨重无锋的玄铁剑，他任何看似普通的攻击在对手眼里都有雷霆万钧之力，任何华丽繁杂的招数在他刚猛迅速的普通攻击面前都变得脆弱无力。重剑无锋大巧不工！八个字道尽了高手的真谛。

化繁为简，少即是多！一个人的本领越大，他的成就越是通过专注于少数事物而获得的。我们可以做很多事情，但依然平庸；或者你可以像激光聚焦那样，专注于少量的事物使自己的水平达到惊人的强度。锻炼也是如此，新人请优先选择种类尽可能少的基础动作，这些基础动作必需是能协调锻炼全身尽可能多的肌肉的动作，然后研究并掌握它们，沉迷于其中的每一个细节，把它们当作你的终极训练动作去认真对待。本书的开心健身训练体系仅提供四个这样的基础动作：深蹲、俯卧撑、引体向上、桥。

深蹲

人体60%的肌肉都集中在下半身；人的力量源泉是髋部和大腿，顶级的举重者和大力士都需要借助髋部和腿部的力量来举起更重的重物；腿部还承担了移动身体的重要任务，古话说腿有多老人就有多老，腿部有伤的运动员会变得缓慢而虚弱，腿部过分衰老的老人行走困难，生活范围和质量也大大下降，反之那些70岁还能跑马拉松的老人，他们现在的生活跟几十年前比起来区别并不是很大。

深蹲是下半身的练习之王，正确的掌握全幅度的深蹲不仅可以强化下半身的大部分肌肉，深蹲的过程需要你的髋关节、膝关节、踝关节协同的弯曲或伸展，循序渐进的训练可以缓解关节旧伤并强化关节和韧带，让腿部更健康，同时还能提升腿部整体协调运动的能力，弯曲髋部下蹲的过程会使腹腔中内脏受到轻微挤压和按摩，可以促进消化同时还能锻炼腹部肌肉。

如果循序渐进的升级到了单腿深蹲，你的腿不仅会变得更强壮，还将收获更多的好处，因为一条腿需要在体前伸直，这样两侧的髋部屈肌和腰腹肌肉群将轮流得到很好的锻炼。单腿深蹲还需要很好的平衡能力，支撑的那条小腿需要维持运动过程它中前后左右各方向的力量平衡，这样又训练了平衡能力以及不稳定状态下的发力能力，所以单腿深蹲还能有效的运动能力。

俯卧撑

俯卧撑可能是全球的学校和军队里使用频率最高的上肢推力训练动作，它已经存在了几千年或更久的时间。俯卧撑不仅可以锻炼胸大肌，还可以肱三头肌、三角肌前束、胸小肌、阔筋膜张肌、前锯肌、还可以锻炼腹直肌、腹内外斜肌和腰肌，因为做俯卧撑的过程就是动态的平板支撑，通过改变双手的距离、支撑脚的高度、手部着地方式、单侧手或脚的姿势等变化可以着重锻炼不同的肌肉。俯卧撑是最简单有效的锻炼上肢推力肌群的方式，正确的掌握俯卧撑可以使男人变得加孔武有力，使女人更加结实性感。本书的训练体系将教你如何用一年的时间从最基础的推墙俯卧撑升级到标准的单腿单手俯卧撑，只要你不是学龄前儿童或古稀老人都可以做到并能从中收益良多。

引体向上

引体向上可以锻炼背部和整个上肢拉力肌群，提到上身肌肉时我们可能先想到了巨大的胸肌和鼓起的肩膀，但对于健身发烧友来说像巨大翅膀一样宽大的背阔肌是梦寐以求的东西，引体向上就是主要训练动作之一。对于长期伏案工作或经常玩手机的人们来说，他们习惯了长期向前弯曲身体导致颈部前倾（探颈）、肩膀内收（圆肩）、胸小肌过于紧张导致含胸，这些都是因为长期的不良习惯导致上肢的推力肌群过于紧张，而拉力肌群不经常运动变得过于松弛，导致前后的肌力不平衡并使生理弯曲变形，还可能引发各种病痛，而引体向上就是最好的运动治疗动作。

练习引体向上可以增强上肢的拉力肌群，从而使身体的前后肌力变得更平衡，使身体更挺拔。我们的终极目标是标准的单臂引体向上，单臂引体向上被健身界公认为非常难的动作，尤其对体重大、手臂长的人更难。你不必一定非要学会它，但没有理由放弃它，可以把它当作长期的训练目标之一。因为年过古稀的老人（天坛公园老大爷）、结实性感的姑娘们（很多女子体操运动员）、体重偏大而手臂又长的程序员（比如我），这些人都以做单臂引体向上。

桥

桥，仰面朝上的用四肢把身体推离地面，后背弯成弓形。它可能是世界上最重要的练习动作，深蹲打造双腿、俯卧撑发展上肢推力、引体向上发展上肢拉力，还有太多太多的动作可以帮人练出大块的肌肉，但是桥可以帮助你把整个脊柱练的又坚韧又强壮，如果说人体最重要的是大脑和小脑，那第二重要的就是脊柱了，因为脊椎骨的椎管里面穿过了由脑部联通全身的神经管道（脊髓），连接脊椎的椎间盘韧带活动范围很小很坚韧，它们更多起到连接和固定的作用，另外在脊柱两侧的竖脊肌和多裂肌可以很好的支撑并保护脊柱，桥可以很好的发展支撑和保护脊柱的肌肉群，让你的上身更挺拔更坚韧，拥有强健的脊柱肌肉群可以有效预防颈椎问题、下背部疼痛、腰椎间盘突出等问题，还可以拓展胸腔、提高肩部柔韧性、并大大提高运动中的表现。为你设计的训练路径是从简单的臀桥慢慢升级到单手单腿桥。

为什么仅仅选择这四个动作来锻炼全身？

人体的运动系统是由神经系统控制肌肉系统协同工作来驱动身体的各种运动，人体的所有运动仅包括：移动身体、改变垂直重心、推、拉、旋转，这五类形式及其组合，而深蹲、俯卧撑、引体、桥这四个动作可以很好的锻炼上述五类运动涉及到的肌肉群，多一个动作显得啰嗦少一个显得不足。你只需循序渐进的练习这四个基础动作，就能发展平衡的身体、实用的运动能力、好漂亮的肌肉，比起漫无目的尝试数百种新潮训练方法有效的多。

移动身体：比如走路、跑步和变速变相的走跑。人是两足站立的动物，移动身体是最最基本的能力，它需要单腿稳定性和髋部旋转，移动过程每次发生在一条腿上，将蹬地的力量转移到身体其他部位。深蹲动作就可以很好的提高移动能力，单腿深蹲效果尤其明显。
改变重心：比如蹲下捡东西、蹲起等动作，它们都需要脊柱+髋关节+膝盖+脚踝的协同弯曲或伸展，主要涉及小腿肌肉、腘绳肌、下背部肌群的工作。桥的动作可以有效锻炼上述部分，还能强化整个脊柱。
推：举起重物、投掷、向前推，它是调用整个上肢正面的推力肌群协同发力完成的，涉及的肌肉有胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、前锯肌、腹部肌肉群，而俯卧撑的练习完全可以覆盖到这些肌肉。
拉：使物体靠近我们的身体，比如抬起重物、划船、拔河、投掷前的蓄力和出拳后快速的收拳等，主要涉及了背阔肌、斜方肌、竖脊肌、肩袖四肌、三角肌后束、肱二头肌等，引体向上和桥的动作可以很好的锻炼这些部位。
对角线扭转：我们的身体是对称生长的，但我们几乎所有的运动都是在不对称不平衡状态完成的，比如走路是我们要一条腿蹬地，另一条腿抬起向前迈出，轻微的扭转身体并让对侧的手臂向前自然摆动。比如我们出拳、投掷、挥拍击球等动作，都需要对侧的腿和手臂协同发力，并且借助腰腹的扭转才能完成（所以我们很难见到顺拐着出拳或打羽毛球的高手）。生理解剖发现人体90%的躯干肌肉的肌肉纤维都是沿着左上到右下和右下到左上这两条对角线方向或横向生长的，这也恰恰说明的对角线扭转发力对人类的重要性。