春节体重控制攻略

每逢春节回家总会遇到各种热情的好友亲朋：

以前上学时他们总问我成绩怎么样？我大学学的是农业生态，跟亲们解释不清楚这些课程和未来工作能否挣钱神马关系。

后来工作了问我挣多少钱？有没有女朋友？没有给你介绍，有了怎么不带回家？没带回家好歹给我们看看照片。（您们也太八卦了）

现在有家有孩子了，孩子上幼儿园，工作一般，生活不好不坏。我看这回亲们还要八卦啥来？后来发现我又TM错了，即使没啥八卦问的，但依旧躲不过营养过剩的饮食及各种喝酒吹牛。

年后要给一本关于健康运动的书做动作示范员（模特），我最近才下定决心减肥。体重刚刚从93kg降到85.5kg距离胜利还有很长一段距离，就在这个关节时刻，恰逢我国仪式感最强的节日——春节。我虽然爱我那些好友亲朋，也不是特别反感互相八卦的人们，但是这次真的不能接受过量的饮食和酗酒。以前我对自己要求不高，只要身体健康不太胖也不太瘦就行了，偶尔暴饮暴食几顿再能慢慢调节回去。可是这次不一样，因为减脂已经作为工作的一部分，需要认真的对待。

分享下我的体重控制心得：

1.吃东西的顺序和内容都很重要。

（1）饭前20分钟喝半碗清淡的汤，因为汤在胃里，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋下降，食量自动减少一些（据说不完全统计，可以减少27.5%的食量）。

（2）先多吃些蔬菜，它们里面富含纤维素，能增加饱胀感，另外蔬菜里面的碳水化物要经过漫长的过程才能被吸收转化为血糖，这样你的血糖浓度就不会飙升后让胰岛素转化为脂肪堆积起来。另外吃蘑菇也是不错的选择。

（3）有选择性的吃蛋白质类食物，有些选择奶制品、蛋类、深海鱼类、鸡鸭肉、瘦牛肉等食物，要细嚼慢咽，油炸和腌制的食物少吃。你的身体比事业和金钱都重要，所以要有所节制。当然，也不要刻意的挑食，让热情招待你的人感觉难堪。

（4）实在躲不开的酒局要提前准备，参考一些民间解酒的土方食物，比如蜂蜜、鲜榨的（柚子汁、葡萄汁、西瓜汁）、酸奶、青橄榄、芹菜、白菜心、醋等，最好提前吃下它们。喝酒也要量力而行，不要勉强，每次小口喝，两口酒之间多喝点汤或水。如果突然喝了太多的白酒，不要怕浪费，趁着它们还在胃里的时候去厕所扣嗓子眼把它们吐出来，因为一旦吸收了这些酒精对身体各器官的损害更大，明智的选择是两害相权去其轻。

（5）少吃主食，主食的米面碳水化合物的含量很多，它们被消化吸收后会转化成大量的血糖，多余的血糖就被胰岛素转化为脂肪堆积起来了，尤其是晚餐更要少吃主食，最好减半。

（上两图是我遵循此饮食标准为家人做的年夜饭）

2.肌力循环+台阶训练：我春节的大部分期间只能窝在沙发上吃喝聊天，不太可能去健身或户外好好运动，至少可以多帮忙做些家务。然后做一些不需要器械和场地的高效率运动。我的运动方案如下：

（1）肌力循环：4次俯卧撑+4次仰卧举腿+4次桥+团身起+4次徒手深蹲，每个动作平稳缓慢且不借助爆发力，中间不停顿，连续做8分钟。每天2-3次，饭后2小时再做，训练前热身1分钟。不管吃饭应酬有多多，这些碎片时间总还是有的。

（2）台阶训练：没有条件去跑步，但是城市居民几乎家家都住楼房，有楼房就有楼梯，有楼梯就可以练习爬楼。我只在两层之间往复训练，走上34级台阶+走下34级台阶，坚持25分钟（循序渐进，量力而行），训练前做10次慢速徒手深蹲和40次小幅度的膝绕环，要确保楼道整洁安全，没有尖利的杂物，自己也没有醉酒，上下台阶时在脚接触台阶之前就要绷紧腿部肌肉，还要将脚掌平放在台阶上然后稳稳登起身体，尤其是下楼更不能图快，这样对膝关节的压力最小，在锻炼心肺、强化腿部肌肉的同时甚至还能强化膝关节。有些跑步或登山磨损膝盖的人，其实是因为拖沓的动作、错误习惯、过量运动而造成的，并不是这类运动本身不好。我春节期间每天比家人稍微早起一会，然后去上爬一次楼梯。