【健身减肥100问】5、什么是低GI饮食法

所谓ＧＩ，即Glycemic Index，就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”， 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物，会加速人体的血糖上升，血糖的上升会导致胰岛素的分泌，而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶（详见https://www.kxyd8.com/1601/）。选择低ＧＩ食物，可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中ＧＩ值的食物，是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学，均衡摄取低ＧＩ值的食物，可以达到健康瘦身的目的。

低ＧＩ值瘦身的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时，血糖值升高，胰脏会分泌出胰岛素，将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内，多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收，选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高，胰岛素就会唤起身体机能，将吃进体内的热量转化成脂肪，所以会变胖。

低ＧＩ值瘦身法

吃低ＧＩ值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的。

１、先吃大量蔬菜

建议：大部分蔬菜是低ＧＩ的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调（即使只用水煮），ＧＩ也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。

推荐：蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多，食后产热少，不易形成脂肪堆积，常食可减肥。

２、选糙米或五谷米当主食

建议：将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量，有双重的好处。将白米换成糙米之后，只要体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。

推荐：谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素，其粗糙的外皮中含有丰富的维生素；小麦中含有丰富的钙；小米中的铁和维生素Ｂ较高；红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。

３、用水果代替甜食

建议：大部分的水果都是低ＧＩ的，每天吃都不会影响减肥效果的。

推荐：苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低，但是ＧＩ值并不低，所以多吃还是会胖，这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃，还要会吃。

４、利用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣

建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。

推荐：在这个瘦身当道的时代，每种食物彷佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖，甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。

５、其他主食还是要配合选择低ＧＩ值食物

建议：三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。

推荐：若是以米为主食者，改用以糙米或者５谷米来取代（喝粥会更好），面食则以低ＧＩ的通心粉做的义大利面来取代（但注意调味料里面若有加糖还是会导致ＧＩ值过高唷！），如果是面包类则选择全麦面包。

６、用寡糖代替一般糖

建议：除了oligo寡糖之外，代糖（热量有点高）也是不会影响胰岛素分泌的调味品。

推荐：大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、黄豆等食物中都有寡糖的存在，也可以多加摄取。

７、若以面类为主食应注意事项

建议：通心粉意大利面、荞麦面、全麦面等都可以当成正餐。若以面类为主食，还是要注意配料及调味料的选择（以低ＧＩ食物为主）。

推荐：食用面类食物，应特别注意调味料（酱油里面的糖、味素、肉燥等，尽量避免吃到）还有配菜的选择。

８、多吃大豆食品

建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！

推荐：大豆营养极为丰富是众所周知，但大豆对女性健康十分有益并非人人都瞭解。大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。

９、具有双倍蛋白质的醋，降低ＧＩ值

建议：用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物，可以降低ＧＩ值，但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

推荐：众所周知，柠檬是一种富含维生素Ｃ的营养水果，一般人都将之作为美容食品。其实柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时，让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。

结语：例如三餐主食配合副食可以选择糙米粥（低ＧＩ＋低热量），配合鱼肉或者鸡肉等食物，加上豆类制品（百页豆腐、豆腐）＋高纤维蔬菜（莴苣、花椰菜、青江菜等）＋饭后水果苹果、樱桃、柠檬等（柠檬要和小绿间隔４小时以上再吃到就可以啰！）

配合这样的饮食方式，慎选低ＧＩ、低热量的食物，加上每天透过运动来消耗摄取的热量，就一定能达到减肥的目标。

附：食物GI值列表

低GI食物（GI值小于40）
主食类: 无
蔬菜类: GI<30 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类： 无
奶蛋类： GI=40 鲜奶油、GI=30芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、　GI<30柳橙、木瓜、草莓
饮料类： 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物（GI值40—70）
主食类：GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类： GI=50 牛蒡 韭菜、GI=60—70 南瓜 玉米
鱼肉类：GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： GI=60 葡萄干 香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨
饮料类： 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类： GI=50 布丁 果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物（GI值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类： 马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类： 无
豆制品： 无
水果类： 草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼