【健身减肥100问】5、什么是低GI饮食法

选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成

所谓GI,即Glycemic Index,就是营养学上所说的“升糖(葡萄糖)指数”, 即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。高GI值的食物,会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而骤升的胰岛素就是促进脂肪形成的元凶(详见https://www.kxyd8.com/1601/)。选择低GI食物,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。

食用适中GI值的食物,是人们控制体重的关键。人们在营养师的建议下或通过自学,均衡摄取低GI值的食物,可以达到健康瘦身的目的。

低GI值瘦身的原理

胰岛素是胰脏分泌出来的荷尔蒙。当我们吃东西时,血糖值升高,胰脏会分泌出胰岛素,将身体所需的血糖储存在肝脏或肌肉内,多余的血糖会转换成脂肪被储存起来。胰岛素的多少会影响人体热量的吸收,选择含有较低碳水化合物的食物可降低人体胰岛素的分泌,有预防热量产生及脂肪形成的功效。短时间内血糖如果升得太高,胰岛素就会唤起身体机能,将吃进体内的热量转化成脂肪,所以会变胖。

低GI值瘦身法

吃低GI值营养均衡的食物,使食物的热量,缓慢持续地被身体吸收,一部分变成脂肪,一部分被身体其他的脏器所消耗掉,从而达到瘦身目的。

1、先吃大量蔬菜

建议:大部分蔬菜是低GI的食物,先吃蔬菜会增加饱足感,也就不会吃进过多淀粉类食物。新鲜蔬菜就生吃吧,含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮),GI也比生吃时高,所以生吃会比煮熟来得好。

推荐:蔬菜中的绿豆芽、黄豆芽、冬瓜、苦瓜、丝瓜等含水分较多,食后产热少,不易形成脂肪堆积,常食可减肥。

2、选糙米或五谷米当主食

建议:将主食改成糙米,能得到充分饱足感,压力不会累积,连严重的便秘问题也会解决。若能多吃糙米粥也可以得到适当的营养及摄取到低的热量,有双重的好处。将白米换成糙米之后,只要体脂肪率下降,就是脂肪有燃烧的证据。

推荐:谷类食物中含有相当量的磷、钙、铁、镁等微量元素,其粗糙的外皮中含有丰富的维生素;小麦中含有丰富的钙;小米中的铁和维生素B较高;红小豆、绿豆等的营养成分也各有千秋。

3、用水果代替甜食

建议:大部分的水果都是低GI的,每天吃都不会影响减肥效果的。

推荐:苹果、樱桃、水梨、李子、柑橘类。又很多的水果虽然热量低,但是GI值并不低,所以多吃还是会胖,这也是为什么很多女生吃水果还是会胖的原因。不但要吃,还要会吃。

4、利用水果、乳酸饮料,享受点心的乐趣

建议:在乳酸饮料中加入水果也有独特风味,能让乳制品吸收变慢。

推荐:在这个瘦身当道的时代,每种食物彷佛都必须贴上一个“低热”或是低脂的标签才会好卖,甚至有人开始研究从小就喝的牛奶和酸奶到底哪个更容易让人发胖。

5、其他主食还是要配合选择低GI值食物

建议:三餐还是要搭配主食才能摄取所需要的营养。

推荐:若是以米为主食者,改用以糙米或者5谷米来取代(喝粥会更好),面食则以低GI的通心粉做的义大利面来取代(但注意调味料里面若有加糖还是会导致GI值过高唷!),如果是面包类则选择全麦面包。

6、用寡糖代替一般糖

建议:除了oligo寡糖之外,代糖(热量有点高)也是不会影响胰岛素分泌的调味品。

推荐:大蒜、洋葱、牛蒡、芦笋、黄豆等食物中都有寡糖的存在,也可以多加摄取。

7、若以面类为主食应注意事项

建议:通心粉意大利面、荞麦面、全麦面等都可以当成正餐。若以面类为主食,还是要注意配料及调味料的选择(以低GI食物为主)。

推荐:食用面类食物,应特别注意调味料(酱油里面的糖、味素、肉燥等,尽量避免吃到)还有配菜的选择。

8、多吃大豆食品

建议:富含蛋白质的大豆制品,是优良植物性蛋白质的来源,鱼、肉的动物性蛋白质也要同时摄取,营养才能均衡!

推荐:大豆营养极为丰富是众所周知,但大豆对女性健康十分有益并非人人都瞭解。大豆对女性健康的影响主要取决于所含的大豆异黄酮成分。

9、具有双倍蛋白质的醋,降低GI值

建议:用餐时进食柠檬、柑橘类等酸的食物,可以降低GI值,但要注意并不是所有酸口感的食物都会有效果。

推荐:众所周知,柠檬是一种富含维生素C的营养水果,一般人都将之作为美容食品。其实柠檬中所含的物质,经过合理的调配,还是十分有效的减肥物质。可以使你在享受柠檬美味的同时,让你成为一个美貌与身材俱佳的出众女人。

结语:例如三餐主食配合副食可以选择糙米粥(低GI+低热量),配合鱼肉或者鸡肉等食物,加上豆类制品(百页豆腐、豆腐)+高纤维蔬菜(莴苣、花椰菜、青江菜等)+饭后水果苹果、樱桃、柠檬等(柠檬要和小绿间隔4小时以上再吃到就可以啰!)

配合这样的饮食方式,慎选低GI、低热量的食物,加上每天透过运动来消耗摄取的热量,就一定能达到减肥的目标。

附:食物GI值列表

低GI食物(GI值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: GI<30 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、 四季豆、番茄、洋葱
鱼肉类: 无
奶蛋类: GI=40 鲜奶油、GI=30芝士、鲜奶、蛋类
豆制品:GI=40 炸豆腐、油豆腐、豆腐、GI<30毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类:GI=40哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、 GI<30柳橙、木瓜、草莓
饮料类: 清酒、红茶、黑咖啡、原味优格

中GI食物(GI值40—70)
主食类:GI=60稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、GI=60-70糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类: GI=50 牛蒡 韭菜、GI=60—70 南瓜 玉米
鱼肉类:GI=45 猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类: 无
豆制品: 无
水果类: GI=60 葡萄干 香蕉、GI=50 芒果、GI=60—70 凤梨
饮料类: 红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类: GI=50 布丁 果冻、GI=60—70 冰淇淋

高GI食物(GI值大于70)
主食类:白米、炒饭、烩翻、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类: 马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类:花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类: 无
豆制品: 无
水果类: 草莓酱
点心类:巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼

 

本文来自投稿,不代表开心运动立场,如若转载,请注明出处:https://www.kxyd8.com/1645/

发表评论

邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注