【健身减肥100问】3、什么是地中海饮食法？

地中海式饮食法就是地中海地区人们的生活习惯提炼出来的饮食方式，优先选择营养丰富、加工程度尽可能低的食物，蔬菜、水果、以及优质脂肪占的比重很大。包括水果、坚果、菜籽油、橄榄油、蛋类、鱼类、乳制品、全麦食品、豆类和其他蔬菜，如果愿意的话还可以喝少量葡萄酒。

主要针对追求运动效能和身体健康的力量训练者。可以通过调整饮食中碳水化合物的分量变成增肌版（增加碳水化合物）或者减脂版（减少碳水化合物）。而始终要重视的是优质蛋白质的摄入，也就是乳制品、鱼类、禽类、蛋类、坚果喝豆类。

好处：由于这种饮食方法囊括的食物种类丰富多样，它很有利于健康，也让人更容易坚持下去，确保在体内形成一个有利于合成代谢的激素环境。

可以把地中海饮食法做为健身者的基础饮食，如果要想更迅速、更明显的减脂，就切换到其他饮食法，到底目标体重后再调整回来。

地中海饮食法包括两大类。

第一大类是减脂阶段最重要的饱腹食物，包括：

新鲜的黄瓜、西葫芦、叶菜、胡萝卜、蘑菇等蔬菜。每天6份（一份是100~200克）

新鲜的苹果、梨子、柑橘、热带水果（香蕉、猕猴桃、芒格）、李子、杏子及各种浆果。每天5份。

豆类，包括芸豆、白扁豆、豌豆、小扁豆，玉米。每天一份。

土豆，最好是去皮的水煮土豆。每天一份。

第二大类是增肌阶段最重要的饱腹食物，包括：

全麦食品，糙米、全麦麦片，富含膳食纤维的薄脆饼干、全麦面包、全麦面条。

土豆泥，特别适合用作训练后的第一餐。

水果罐头和水果干，适合在训练前后吃一些。

高脂肪食物在地中海饮食法中扮演着核心角色，一个明确的原则是，饱和脂肪酸的摄入要尽可能少，而海鱼、坚果、优质食用油可以多吃，甜食、深加工食品、肥肉和全脂乳制品则尽量少吃。

制作沙拉和其他菜肴时，推荐使用菜籽油、亚麻籽油和橄榄油。

每周至少两顿冷水鱼（包括三文鱼、海鲈鱼、桂鱼、鳜鱼、虹鳟等）或者海鱼。

每周经常食用鸡胸肉、火鸡胸肉和其他去皮的家禽肉。

每周大约两次瘦红肉，如猪里脊和牛里脊。少吃香肠和深加工的肉制品。

每周吃4个鸡蛋。

平均每天25克坚果（包括核桃、夏威夷果、榛子、杏仁、开心果、腰果等），尽量选择不加盐，发霉或者变质的必须扔掉。

尽可能每天都食用低脂或脱脂乳制品。