健身的女人想要变瘦，健身的男人则想要肌肉，最能凸显魅力的就是腹肌。
这里将腹肌分为上部、中部、下部三个部分，再将每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作，帮大家练腹肌！
1、下斜卷腹
初始位置：
结束位置：
错误示范：
动作过程：缓缓卷腹使胸部靠近大腿，在顶峰收缩腹肌，然后缓缓回到起始位置，注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。
Tips：
①用你的腹肌中部带动身体，而不是臀部。
②如果没有下斜板，可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。
③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动，把最大的负荷加在腹肌上。
④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。
2、绳索卷腹
初始位置：
结束动作：
对侧卷腹：
动作过程：保持骨盆和下背部静止，开始向地板下拉绳索，并向膝盖接近，直到接触到地板或膝盖，在顶峰收缩1-2秒，然后缓缓的控制着重量回到起点，随着重量让身体超过水平线，同时背部微拱，拉伸腹肌，停止。
Tips：保持下背部和臀部静止；臀部不是支点；臀部是腹肌运动的中心点，就如同二头训练时肩部的作用一样；
使用一个可以让你重复12-15次的重量；重量过大会波及到所谓叉腰肌（连接脊柱和大腿的肌肉）；背部拱的不要太多。
3、反向卷腹
初始位置：
结束位置：
注意！结束位置不要下图这样
动作过程：保持双脚接近臀部，收缩腹肌下侧，慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重复。
Tips：
①当把双腿向胸部移动时，呼气，放下双腿时，吸气。
②为增加难度，可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。
⑤双脚尽量接近臀部。（不要翘起）
4、上斜反向卷腹
初始位置：
结束位置：
错误示范： 手臂不要用力 保持放松
动作过程：双脚并拢，使臀部移向头部，使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时，停顿2秒钟，然后缓缓回到初始位置。。。重复。
Tips：
①膝盖弯曲时，这个动作会相对容易一些，所以初学者可以这样做。
②水平提高后可以提高斜板倾角。
③双臂不要发力，保持笔直和放松。
④当腹肌下侧疲劳时，不要尝试动用你的身体上部。
⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线（这个动作的幅度没有想象中那么大）。
5、交叉卷腹
初始位置：
结束位置：
错误示范：
动作过程：扭曲并卷起身体，使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触，重复。完成一组后，换方向，重复。
Tips：
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
②卷起身体时呼气，回落时吸气，在动作顶端时完全呼气出去。
③一定要扭转躯干，不要只是肘部扭转到身体上方。
④不要过度扭转身体（也就是用肩膀靠近膝盖，而不是用肘部去靠近膝盖）
▲〔上述动作请在教练指导下进行 以免出现运动损伤〕
原创文章，作者：前田莞雪，如若转载，请注明出处：https://www.kxyd8.com/1512/
