5个精细的腹肌锻炼方法,拿走不谢

健身的女人想要变瘦,健身的男人则想要肌肉,最能凸显魅力的就是腹肌。

个精细的腹肌锻炼方法,拿走不谢"

这里将腹肌分为上部、中部、下部三个部分,再将每个部分的训练分为基础动作、高级动作和负重动作,帮大家练腹肌!

1、下斜卷腹

初始位置:
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结束位置:
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错误示范:
个精细的腹肌锻炼方法,拿走不谢"

动作过程:缓缓卷腹使胸部靠近大腿,在顶峰收缩腹肌,然后缓缓回到起始位置,注意千万不要超越躯干垂直板凳的位置。双目凝视膝盖位置。

Tips:
①用你的腹肌中部带动身体,而不是臀部。
②如果没有下斜板,可以在平板下面垫几个杠铃片或者把平板挂在SMS机上。
③收缩绳肌会让腰大肌或臀部屈肌不参与活动,把最大的负荷加在腹肌上。
④确保头颈部不用力。⑤不要让背部接触到下斜板。

2、绳索卷腹

初始位置:
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结束动作:
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对侧卷腹:
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动作过程:保持骨盆和下背部静止,开始向地板下拉绳索,并向膝盖接近,直到接触到地板或膝盖,在顶峰收缩1-2秒,然后缓缓的控制着重量回到起点,随着重量让身体超过水平线,同时背部微拱,拉伸腹肌,停止。

Tips:保持下背部和臀部静止;臀部不是支点;臀部是腹肌运动的中心点,就如同二头训练时肩部的作用一样;
使用一个可以让你重复12-15次的重量;重量过大会波及到所谓叉腰肌(连接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。

3、反向卷腹

初始位置:
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结束位置:
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注意!结束位置不要下图这样
个精细的腹肌锻炼方法,拿走不谢"

动作过程:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。

Tips:
①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。
②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
④动作终点在骨盆上方而非臀部上方。
⑤双脚尽量接近臀部。(不要翘起)

4、上斜反向卷腹

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结束位置:
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错误示范: 手臂不要用力 保持放松
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动作过程:双脚并拢,使臀部移向头部,使臀部距离板面15-20cm。全过程都要保证你的脊柱贴紧板面。当你已经使身体下部卷曲到极点时,停顿2秒钟,然后缓缓回到初始位置。。。重复。

Tips:
①膝盖弯曲时,这个动作会相对容易一些,所以初学者可以这样做。
②水平提高后可以提高斜板倾角。
③双臂不要发力,保持笔直和放松。
④当腹肌下侧疲劳时,不要尝试动用你的身体上部。
⑤初始位置不要让你的双腿向下越过垂直线(这个动作的幅度没有想象中那么大)。

5、交叉卷腹

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结束位置:
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错误示范:
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动作过程:扭曲并卷起身体,使左肩向右膝方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。

Tips:
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。
③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。
④不要过度扭转身体(也就是用肩膀靠近膝盖,而不是用肘部去靠近膝盖)
▲〔上述动作请在教练指导下进行 以免出现运动损伤〕

原创文章,作者:前田莞雪,如若转载,请注明出处:https://www.kxyd8.com/1512/

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